Schlaf

Intervallfasten & Schlaf: Timing, Hormone – besser schlafen

Intervallfasten & Schlaf: Timing, Hormone – besser schlafen

Jacob Forstner, 04.09.2025 18 Minuten lesen

Intervallfasten und Schlaf: Definitionen, Grundlagen und circadiane Rhythmik Intervallfasten und Schlaf sind zwei zentrale Säulen der Gesundheit, die sich gegenseitig beeinflussen. Wer Essenszeiten mit der inneren Uhr in Einklang bringt, kann potenziell sowohl den Stoffwechsel als auch die Schlafqualität unterstützen. Dieses Kapitel erläutert die wichtigsten Definitionen, die physiologischen Grundlagen und die Rolle der circadianen Rhythmik als verbindendes Element. Definitionen: Was versteht man unter Intervallfasten und Schlaf? Intervallfasten (Time-Restricted Eating, TRE, oder Intermittent Fasting, IF) beschreibt Essmuster, bei denen Phasen der Nahrungsaufnahme und des Fastens im Tagesverlauf klar begrenzt sind. Häufige Varianten sind 16:8 (16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essen), 14:10,...
Schlafschuld verstehen: Folgen, Grenzen des Nachholens & Prävention

Schlafschuld verstehen: Folgen, Grenzen des Nachholens & Prävention

Jacob Forstner, 03.09.2025 17 Minuten lesen

Schlafschuld aus medizinischer Sicht: Entstehung, Messmethoden und klinische Relevanz Unter Schlafschuld versteht man die kumulierte Differenz zwischen individuellem Schlafbedarf und tatsächlich erholsamem Schlaf. Sie entsteht nicht nur durch zu kurze Schlafdauer, sondern auch durch fragmentierten Schlaf, ungünstige Einschlafzeiten oder Störungen der Schlafqualität. Medizinisch relevant ist Schlafschuld, weil sie physiologische Systeme beeinträchtigt – vom Stoffwechsel über das Herz-Kreislauf-System bis hin zu Kognition und Immunfunktion – und das Risiko für Unfälle sowie chronische Erkrankungen erhöhen kann. Entstehung: Das Zusammenspiel aus Schlafdruck und innerer Uhr Die Entstehung von Schlafschuld lässt sich mit dem Zwei-Prozess-Modell der Schlafregulation erklären: Prozess S (homöostatischer Schlafdruck): Mit zunehmender...
Schneller einschlafen: Evidenzbasierte Techniken & Schlafhygiene

Schneller einschlafen: Evidenzbasierte Techniken & Schlafhygiene

Jacob Forstner, 03.09.2025 17 Minuten lesen

Einschlafprobleme aus neurophysiologischer und zirkadianer Perspektive Einschlafprobleme entstehen selten zufällig. Meist treffen zwei Systeme im Körper nicht optimal aufeinander: die neurophysiologischen Schaltkreise, die den Übergang vom Wachzustand in den Schlaf steuern, und der zirkadiane Taktgeber, der bestimmt, wann der Organismus biologisch auf „Nachtmodus“ schaltet. Wer beides versteht, kann gezielt Rahmenbedingungen schaffen, die schnelle Schlafübergänge – oft in unter zehn Minuten – begünstigen. Neurophysiologie des Einschlafens: vom Wach- zum Schlafnetzwerk Im Gehirn konkurrieren Wach- und Schlafnetzwerke wie eine Kippschalter-Mechanik. Das schlaffördernde ventrolaterale präoptische Areal (VLPO) hemmt mit den Botenstoffen GABA und Galanin die aufweckenden Zentren im Hirnstamm und Hypothalamus (u. a....
Digital Detox am Abend: Besser schlafen ohne Blaulicht & Handy

Digital Detox am Abend: Besser schlafen ohne Blaulicht & Handy

Jacob Forstner, 02.09.2025 15 Minuten lesen

Digital Detox am Abend: medizinische Relevanz und gesundheitlicher Nutzen Ein abendlicher Digital Detox – also das bewusste Reduzieren oder Pausieren von Smartphone, Tablet und Laptop – ist mehr als eine Lifestyle-Empfehlung. Aus medizinischer Sicht beeinflusst er zentrale Regulationssysteme des Körpers, insbesondere den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Stressachse und kognitive Erholungsprozesse. Das circadiane System wird im suprachiasmatischen Nukleus (SCN) gesteuert und reagiert empfindlich auf Lichtreize. Bildschirme emittieren einen hohen Anteil kurzwelligen blauen Lichts (circa 460–480 nm), das über melanopsinempfindliche Ganglienzellen der Netzhaut die Ausschüttung von Melatonin hemmt und den biologischen Abend „nach hinten“ verschieben kann. Warum abendliche Bildschirmzeit problematisch ist Neben der direkten...
L-Theanin bei Schlafstörungen: Wirkung, Studien, Dosierung, Risiken

L-Theanin bei Schlafstörungen: Wirkung, Studien, Dosierung, Risiken

Jacob Forstner, 01.09.2025 15 Minuten lesen

Hintergrund und Wirkmechanismen von L-Theanin bei Schlafproblemen (GABA/Glutamat, Alpha-Wellen, Stressachsen) L-Theanin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure aus Teeblättern (Camellia sinensis), die nach oraler Aufnahme die Blut-Hirn-Schranke über Aminosäuretransporter (u. a. System L) passiert. Im ZNS wirkt L-Theanin vor allem modulierend auf erregende und hemmende Neurotransmittersysteme. Diese neurobiologischen Effekte adressieren zentrale Mechanismen von Einschlaf- und Durchschlafstörungen: Hyperarousal, Stressreaktivität und die Balance zwischen Glutamat (erregend) und GABA (hemmend). GABA/Glutamat: Feinabstimmung der neuronalen Erregbarkeit Die Schlaf-Wach-Regulation hängt wesentlich von der Balance zwischen glutamaterger Erregung und GABAerger Hemmung ab. Präklinische und erste klinische Daten deuten darauf hin, dass L-Theanin glutamaterge Signalwege dämpft und gleichzeitig...
Cortisol-Tagesrhythmus: Zirkadiane Steuerung, Diagnostik & Therapie

Cortisol-Tagesrhythmus: Zirkadiane Steuerung, Diagnostik & Therapie

Jacob Forstner, 01.09.2025 18 Minuten lesen

Cortisol im Tagesrhythmus: Physiologie und zirkadiane Regulation Cortisol ist ein zentrales Stress- und Stoffwechselhormon, das unseren Energiehaushalt, Blutdruck, Glukosestoffwechsel und die Immunantwort feinjustiert. Entscheidend für seine Wirkung ist nicht nur die Menge, sondern vor allem der Zeitpunkt der Ausschüttung. Cortisol folgt einem zirkadianen Rhythmus – einem etwa 24-stündigen Ablauf – der eng an den Schlaf-Wach-Zyklus gekoppelt ist. Das Verständnis dieser zeitlichen Dynamik ist essenziell, um Leistungsfähigkeit, Regeneration und Gesundheit einzuordnen. Endokrine Grundlagen: HPA-Achse und zentrale Zeitgeber Die Regulierung von Cortisol erfolgt über die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse). Der Hypothalamus setzt Corticotropin-Releasing-Hormon (CRH) frei, die Hypophyse reagiert mit adrenokortikotropem Hormon (ACTH), und die...
Wie Sport den Schlaf beeinflusst: Trainingszeit, Sportarten & Schlafqualität

Wie Sport den Schlaf beeinflusst: Trainingszeit, Sportarten & Schlafqualität

Jacob Forstner, 01.09.2025 9 Minuten lesen

Die physiologischen Grundlagen von Schlaf und Sport Um zu verstehen, wie Sport den Schlaf beeinflusst, ist es wichtig, die physiologischen Grundlagen beider Prozesse zu betrachten. Schlaf ist ein hochkomplexer biologischer Zustand, der sich in mehrere Phasen unterteilt: den Non-REM-Schlaf (NREM) und den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Während des Schlafs durchläuft unser Körper wiederholt verschiedene Schlafzyklen, die essenziell für die körperliche und geistige Regeneration sind. Die Steuerung des Schlafs erfolgt hauptsächlich durch zwei biologische Systeme: den zirkadianen Rhythmus und den sogenannten homeostatischen Schlafdruck. Der zirkadiane Rhythmus ist unsere innere Uhr, die Schlaf- und Wachzeiten steuert, während der Schlafdruck sich mit zunehmender...
Schlafkiller im Alltag: Jetlag, Koffein, Blaulicht, Stress

Schlafkiller im Alltag: Jetlag, Koffein, Blaulicht, Stress

Jacob Forstner, 31.08.2025 16 Minuten lesen

Circadiane Dysregulation: Unregelmäßige Schlafzeiten und sozialer Jetlag Die innere Uhr steuert nahezu alle Körperfunktionen im 24-Stunden-Rhythmus – vom Schlaf-Wach-Zyklus über Hormonspiegel bis zur Körpertemperatur. Der zentrale Taktgeber sitzt im suprachiasmatischen Nukleus (SCN) des Hypothalamus und wird primär durch Licht synchronisiert. Abends fährt der Körper unter dem Einfluss von Melatonin herunter, morgens helfen sinkendes Melatonin, steigendes Cortisol und Tageslicht beim Aufwachen. Gerät dieser Takt aus dem Lot, spricht man von circadianer Dysregulation. Häufige Auslöser im Alltag sind unregelmäßige Schlafzeiten, wechselnde Arbeitsrhythmen und der sogenannte soziale Jetlag. Sozialer Jetlag bezeichnet die Differenz zwischen der “Mitte” des Schlafes an Arbeitstagen und an freien...
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