Gesundheit im Alter

Stressabbau und Langlebigkeit: HPA-Achse, Evidenz, Biomarker

Stressabbau und Langlebigkeit: HPA-Achse, Evidenz, Biomarker

Jacob Forstner, 26.09.2025 19 Minuten lesen

Stressabbau und Langlebigkeit: Pathophysiologie über HPA-Achse, Entzündung und Zellalterung Kann Stressabbau das Leben verlängern? Aus medizinischer Sicht spricht viel dafür, denn chronischer Stress greift tief in neuroendokrine, immunologische und zelluläre Prozesse ein, die mit Alterung und Krankheitsrisiken verknüpft sind. Im Zentrum stehen die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse), systemische Entzündung und Mechanismen der Zellalterung wie oxidativer Stress, Telomerverkürzung und epigenetische Veränderungen. HPA-Achse und autonomes Nervensystem: Wenn der Stresskreislauf klemmt Akuter Stress ist biologisch sinnvoll: Der Hypothalamus setzt CRH frei, die Hypophyse reagiert mit ACTH, und die Nebennieren produzieren Cortisol. Parallel aktiviert der Sympathikus Adrenalin/Noradrenalin. Kurzfristig mobilisiert das Energie, dämpft Schmerzen und fokussiert Aufmerksamkeit....
Krafttraining 70+: Evidenz, Sarkopenie, Screening & Ernährung

Krafttraining 70+: Evidenz, Sarkopenie, Screening & Ernährung

Jacob Forstner, 26.09.2025 21 Minuten lesen

Krafttraining mit 70: Evidenz, Nutzen und Grenzen Krafttraining im höheren Lebensalter ist nicht nur möglich, sondern medizinisch sinnvoll – vorausgesetzt, es ist gut geplant und individuell angepasst. Die verfügbaren Studien und Leitlinien zeigen konsistent: Auch jenseits der 70 lassen sich Muskelkraft, Muskelmasse und funktionelle Leistungsfähigkeit deutlich verbessern. Gleichzeitig gibt es physiologische Grenzen und gesundheitliche Besonderheiten, die berücksichtigt werden müssen. Evidenzlage: Was Studien zeigen Wirksamkeit: Meta-Analysen mit Teilnehmenden über 65 Jahren belegen signifikante Zuwächse an Maximalkraft (oft 20–50 % nach 12–24 Wochen) und moderate Zunahmen der Muskelmasse. Die größten Zugewinne betreffen alltagsrelevante Funktionen wie Aufstehen, Treppensteigen und Gehgeschwindigkeit. Intensität und Dosis:...
Intervallfasten ab 60: Chancen, Risiken & Leitfaden evidenzbasiert

Intervallfasten ab 60: Chancen, Risiken & Leitfaden evidenzbasiert

Jacob Forstner, 25.09.2025 20 Minuten lesen

Intervallfasten ab 60: Definition, Protokolle (16:8, 5:2) und physiologische Mechanismen Intervallfasten beschreibt zeitlich begrenzte Phasen ohne Kalorienzufuhr, gefolgt von Essensfenstern. Für Menschen ab 60 kann es Chancen für Stoffwechsel, Gewicht und Entzündungsstatus bieten, erfordert jedoch eine sorgfältige, medizinisch informierte Anwendung. Entscheidend ist die Auswahl eines Protokolls, das zum Lebensstil, zur Medikation und zur körperlichen Konstitution passt. Definition und gängige Protokolle 16:8 (zeitlich begrenztes Essen): Tägliches Fasten von 16 Stunden mit einem Essensfenster von 8 Stunden. Für Ältere ist eine frühere Essenszeit (z. B. 8–16 Uhr) oft günstiger als spätes Essen, da sie besser mit dem zirkadianen Rhythmus harmoniert. 5:2: An...
Besser schlafen in Wechseljahren und Andropause: Diagnose & Therapie

Besser schlafen in Wechseljahren und Andropause: Diagnose & Therapie

Jacob Forstner, 24.09.2025 19 Minuten lesen

Gesunder Schlaf trotz Wechseljahre und Andropause: Hormonelle Veränderungen und Auswirkungen auf die Schlafarchitektur Wechseljahre bei Frauen und der altersbedingte Testosteronrückgang bei Männern (oft als Andropause oder Late-Onset-Hypogonadismus bezeichnet) gehen mit erheblichen hormonellen Umstellungen einher. Diese beeinflussen nicht nur Stimmung, Stoffwechsel und Thermoregulation, sondern auch die Schlafarchitektur – also die innere Struktur des Schlafs. Wer die Zusammenhänge versteht, erkennt leichter, warum Ein- und Durchschlafstörungen, nächtliches Erwachen oder nicht-erholsamer Schlaf in dieser Lebensphase häufiger sind. Was bedeutet Schlafarchitektur? Die Schlafarchitektur beschreibt das Abwechseln von Non-REM- und REM-Schlaf über mehrere Zyklen pro Nacht (typisch 90–110 Minuten). Der Non-REM-Schlaf gliedert sich in: N1: Übergangszustand,...
Vitamine ab 60: Evidenz, Dosierung und sichere Supplementation

Vitamine ab 60: Evidenz, Dosierung und sichere Supplementation

Jacob Forstner, 24.09.2025 21 Minuten lesen

Vitamine für Menschen ab 60: Relevante Stoffwechselveränderungen und Bedarf Ab dem 60. Lebensjahr verändert sich der Stoffwechsel messbar. Energiebedarf und Appetit sinken oft, während der Bedarf an essenziellen Mikronährstoffen gleich bleibt oder relativ betrachtet sogar steigt. Für die Gesundheit im Alter – von Knochendichte über Immunsystem bis kognitive Leistungsfähigkeit – spielen Vitamine eine zentrale Rolle. Im Folgenden finden Sie die wichtigsten altersbedingten Veränderungen und jene Vitamine, die für Menschen ab 60 besonders relevant sind. Wie sich der Stoffwechsel ab 60 verändert Geringerer Energiebedarf: Weniger Kalorienaufnahme bei unverändertem Vitaminbedarf erhöht das Risiko für „versteckte“ Mängel. Reduzierte Magensäure und intrinsischer Faktor: Häufige...
Gesundes Altern: Antioxidantien, Omega-3, Protein & Mikrobiom

Gesundes Altern: Antioxidantien, Omega-3, Protein & Mikrobiom

Jacob Forstner, 24.09.2025 20 Minuten lesen

Oxidativer Stress und Zellseneszenz: Evidenzbasierte Lebensmittel mit antioxidativer Wirkung Oxidativer Stress entsteht, wenn reaktive Sauerstoffspezies (ROS) die körpereigenen Schutzsysteme überfordern. Die Folge sind Schäden an DNA, Proteinen und Lipiden, die Zellfunktionen beeinträchtigen und Zellseneszenz fördern – einen Zustand, in dem Zellen nicht mehr teilen, aber entzündliche Botenstoffe ausschütten. Ernährung kann diese Prozesse messbar beeinflussen: Zahlreiche Studien zeigen, dass bestimmte Lebensmittel antioxidative Abwehrmechanismen stärken, oxidativen Schaden reduzieren und Marker der Zellalterung günstig beeinflussen. Was passiert im Körper? ROS entstehen u. a. in den Mitochondrien, bei Entzündungen und durch Umweltfaktoren wie UV-Licht. Antioxidantien aus der Nahrung neutralisieren ROS direkt oder aktivieren zelluläre...
Magnesium im Alter: Mangel, Muskeln, Schlaf, Dosierung, Sicherheit

Magnesium im Alter: Mangel, Muskeln, Schlaf, Dosierung, Sicherheit

Jacob Forstner, 23.09.2025 20 Minuten lesen

Physiologie und klinische Bedeutung von Magnesium im höheren Lebensalter Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff und Kofaktor in hunderten enzymatischer Reaktionen. Praktisch jede Zelle ist auf Mg-ATP angewiesen – die biologisch aktive Form von Energie in der Zelle. Magnesium stabilisiert DNA und RNA, moduliert Ionenkanäle (u. a. NMDA- und Calciumkanäle) und steuert die neuromuskuläre Erregbarkeit. Rund 50–60 % des Körpermagnesiums liegen im Knochen, etwa 20 % in der Muskulatur; weniger als 1 % zirkuliert im Serum. Genau darin liegt eine diagnostische Herausforderung im Alter: Ein normaler Serumwert schließt einen funktionellen Mangel nicht aus. Aufnahme, Verteilung und Regulation Die Aufnahme erfolgt im...

Altersbauch & langsamer Stoffwechsel: Ursachen, Tipps, Training

Jacob Forstner, 23.09.2025 19 Minuten lesen

Pathophysiologie des Altersbauchs: Mechanismen des verlangsamten Stoffwechsels Der sogenannte Altersbauch ist kein Zufall, sondern das Resultat mehrerer biologischer Prozesse, die sich mit den Jahren überlagern. Mit zunehmendem Alter verändern sich Körperzusammensetzung, Hormonprofile und zelluläre Energiegewinnung – Faktoren, die den Grundumsatz senken, die Fettverteilung in Richtung Bauch fördern und die Insulinsensitivität beeinträchtigen. Das Verständnis dieser Mechanismen erklärt, warum der Stoffwechsel „langsamer“ wirkt und weshalb speziell viszerales Fett (Fett rund um die Organe) zunimmt. Veränderte Körperzusammensetzung und Energieumsatz Ab dem dritten Lebensjahrzehnt nimmt die fettfreie Masse (insbesondere Skelettmuskel) schrittweise ab, häufig um etwa 3–8% pro Dekade. Da Muskelgewebe metabolisch aktiv ist, sinkt...
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