Krafttraining 70+: Evidenz, Sarkopenie, Screening & Ernährung

Krafttraining 70+: Evidenz, Sarkopenie, Screening & Ernährung
Jacob Forstner, 26.09.2025 - 21 Minuten lesen

Krafttraining mit 70: Evidenz, Nutzen und Grenzen

Krafttraining im höheren Lebensalter ist nicht nur möglich, sondern medizinisch sinnvoll – vorausgesetzt, es ist gut geplant und individuell angepasst. Die verfügbaren Studien und Leitlinien zeigen konsistent: Auch jenseits der 70 lassen sich Muskelkraft, Muskelmasse und funktionelle Leistungsfähigkeit deutlich verbessern. Gleichzeitig gibt es physiologische Grenzen und gesundheitliche Besonderheiten, die berücksichtigt werden müssen.

Evidenzlage: Was Studien zeigen

  • Wirksamkeit: Meta-Analysen mit Teilnehmenden über 65 Jahren belegen signifikante Zuwächse an Maximalkraft (oft 20–50 % nach 12–24 Wochen) und moderate Zunahmen der Muskelmasse. Die größten Zugewinne betreffen alltagsrelevante Funktionen wie Aufstehen, Treppensteigen und Gehgeschwindigkeit.
  • Intensität und Dosis: Effektiv sind 2–3 Einheiten pro Woche mit moderater bis höherer Intensität. Praktisch bedeutet das etwa 50–80 % des 1RM oder eine subjektive Belastung von RPE 5–8 (auf einer 0–10-Skala), 6–15 Wiederholungen, 1–3 Sätze pro Übung.
  • Power-Training: Schnelle, kontrollierte Bewegungsphasen mit moderaten Gewichten verbessern die neuromuskuläre Leistung (z. B. Reaktionsfähigkeit beim Abfangen eines Stolperns) und sind ein wichtiger Baustein der Sturzprävention.
  • Ernährung als Verstärker: Eine ausreichende Proteinzufuhr (oft 1,0–1,2 g/kg KG/Tag, bei guter Verträglichkeit und aktiver Trainingsphase auch bis 1,2–1,6 g/kg) unterstützt Muskelaufbau und Regeneration. Eine gleichmäßige Verteilung über den Tag mit proteinreichen Mahlzeiten ist vorteilhaft.
  • Sicherheit: Unter Anleitung ist Krafttraining für ältere Erwachsene sicher. Die meisten Nebenwirkungen sind mild (vorübergehender Muskelkater). Schwere Ereignisse sind selten und treten vor allem bei ungeeigneter Übungsauswahl, schlechter Technik oder unkontrollierten Vorerkrankungen auf.

Nutzen: Mehr als nur Muskelkraft

  • Funktion und Autonomie: Verbesserte Mobilität, stärkerer Griff und mehr Standfestigkeit erleichtern Alltagstätigkeiten und fördern die Selbstständigkeit.
  • Sturz- und Frakturrisiko: Mehr Kraft und bessere Reaktionsfähigkeit verringern nachweislich das Risiko für Stürze; positive Effekte auf die Knochendichte unterstützen die Osteoporose-Prävention.
  • Stoffwechsel und Herz-Kreislauf: Günstige Effekte auf Insulinsensitivität, Blutfette und Blutdruck; Krafttraining ergänzt Ausdauertraining bei Typ-2-Diabetes und kardiovaskulären Risikofaktoren.
  • Gelenkgesundheit: Bei Arthrose können gezielt aufgebaute Muskeln Gelenke entlasten und Schmerzen reduzieren, sofern Übungen gelenkschonend gewählt werden.
  • Lebensqualität: Studien berichten über mehr Energie, bessere Schlafqualität und psychisches Wohlbefinden.

Grenzen und Besonderheiten: Was realistisch ist – und was nicht

  • Tempo der Fortschritte: Zuwächse sind mit 70+ langsamer als in jüngeren Jahren; vollständige Rückkehr zu jugendlichen Topwerten ist unrealistisch. Kontinuität schlägt Intensivspitzen.
  • Regeneration: Erholungszeiten sind verlängert (48–72 Stunden). Zu schnelle Steigerungen erhöhen das Verletzungsrisiko für Sehnen und Bänder, die langsamer adaptieren.
  • Medizinische Rahmenbedingungen: Bei unkontrolliertem Bluthochdruck, instabiler Angina pectoris, kürzlich durchgemachtem Herzinfarkt, fortgeschrittener diabetischer Retinopathie oder akuten Entzündungen ist vor Trainingsbeginn eine ärztliche Abklärung erforderlich. Unter Antikoagulation sollte auf saubere Technik und adäquate Lasten geachtet werden.
  • Technik und Testen: Maximalkrafttests (1RM) sind ohne Betreuung nicht sinnvoll; submaximale Tests und RPE-Steuerung sind sicherer. Die Valsalva-Manöver (Pressatmung) sollte bei kardiovaskulären Risiken vermieden werden.
  • Erwartungsmanagement: Krafttraining kann Alterungsprozesse nicht aufhalten, aber ihre Folgen abschwächen. „Spot-Reduktion“ von Fett ist nicht möglich; Körperzusammensetzung verbessert sich durch die Kombination aus Training und Ernährung.

Praktische Implikationen

  • Fokus auf große Muskelgruppen (Beine, Hüfte, Rücken, Brust, Schultern, Rumpf) mit funktionellen Bewegungen wie Kniebeugenvarianten, Hüftdrücken, Rudern, Drücken und Rumpfspannungsübungen.
  • Beginnen Sie moderat, steigern Sie in kleinen Schritten (z. B. 2–5 %), und priorisieren Sie schmerzfreie Bewegungsamplituden.
  • Kombinieren Sie Kraft-, Balance- und Geh-/Ausdauertraining für maximalen Gesundheitseffekt.
  • Achten Sie auf ausreichende Proteinzufuhr, Flüssigkeit, Schlaf und gegebenenfalls Vitamin-D-Status.
  • Bei bestehenden Erkrankungen, neu auftretenden Schmerzen, Schwindel, Atemnot oder Brustschmerz Training unterbrechen und medizinisch abklären lassen.

Fazit: Krafttraining mit 70 ist wirksam, sicher und hochrelevant für Gesundheit und Selbstständigkeit – wenn es strukturiert, individuell und mit realistischen Erwartungen umgesetzt wird. Die Evidenz spricht klar dafür, Muskelkraft und -leistung auch im hohen Alter gezielt zu trainieren, die Grenzen zu respektieren und die Rahmenbedingungen medizinisch sinnvoll zu steuern.

Altersphysiologie im höheren Lebensalter: Sarkopenie, Anabol-Resistenz und neuromuskuläre Adaptation

Mit 70 ist Krafttraining nicht nur möglich, sondern ein zentraler Baustein für Mobilität, Selbstständigkeit und Lebensqualität. Damit Training wirksam und sicher ist, hilft ein Blick auf die Altersphysiologie: Wie verändern sich Muskel, Nerven und Stoffwechsel – und was bedeutet das praktisch?

Sarkopenie: der altersbedingte Muskelabbau

Sarkopenie beschreibt den fortschreitenden Verlust von Muskelmasse und -kraft. Er beginnt schleichend ab dem mittleren Lebensalter und beschleunigt sich nach dem 60. Lebensjahr. Typisch sind eine Abnahme schnellkräftiger Typ-II-Fasern, eine geringere Muskelfaserzahl durch Motoneuronverlust sowie eine Verfettung des Muskelgewebes (Myosteatose). Besonders stark leidet die Schnellkraft (Kraftentwicklung pro Zeit) – genau die Fähigkeit, die wir für Treppenstufen, Aufstehen oder das Abfangen eines Stolperers benötigen. Unbehandelt erhöht Sarkopenie das Risiko für Stürze, Gebrechlichkeit und Pflegebedürftigkeit. Die gute Nachricht: Progressives Krafttraining zählt zu den effektivsten Interventionen gegen Sarkopenie – auch jenseits der 70.

Anabol-Resistenz: warum „mehr vom Gleichen“ nicht reicht

Mit zunehmendem Alter reagiert der Muskel gedämpfter auf anabole Reize wie Eiweißzufuhr und Training. Diese sogenannte Anabol-Resistenz führt dazu, dass die Muskelproteinsynthese nach einer üblichen Mahlzeit oder leichten Belastung weniger stark ansteigt. Praktisch bedeutet das: Ältere benötigen oft einen etwas stärkeren Reiz, um denselben Aufbau-Effekt zu erzielen. Dazu zählen qualitativ hochwertiges Protein mit ausreichend Leucin pro Mahlzeit und ausreichend intensive, aber gut verträgliche Trainingsreize. Die Kombination aus Krafttraining und adäquater Proteinzufuhr kann die Anabol-Resistenz partiell überwinden und ermöglicht auch im hohen Alter messbare Hypertrophie und Kraftzuwächse.

Neuromuskuläre Adaptation: das Nerv-Muskel-System bleibt formbar

Mit dem Alter gehen Motoneurone verloren; verbliebene Nervenfasern reinnervieren „verwaiste“ Muskelfasern. Das Ergebnis sind größere, aber weniger fein steuerbare motorische Einheiten. Hinzu kommen eine verlangsamte Ansteuerung, eine verringerte Rate der Kraftentwicklung sowie im Regelfall eine reduzierte Sehnensteifigkeit. Trotzdem ist das neuromuskuläre System hochgradig anpassungsfähig: Schon wenige Wochen strukturierten Krafttrainings verbessern die neuronale Rekrutierung, die intramuskuläre Koordination und die Bewegungssicherheit. Besonders wirksam sind Reize, die Schnellkraft und Balance adressieren – natürlich dosiert und technisch sauber ausgeführt.

Was ist möglich – und was nicht?

  • Realistisch möglich: Deutliche Kraftzuwächse und spürbare Alltagsentlastung innerhalb von 8–12 Wochen strukturierten Trainings. Auch Muskelaufbau ist mit 70+ erreichbar, wenn Reiz, Erholung und Proteinzufuhr stimmen.
  • Realistisch möglich: Verbesserungen von Reaktionsfähigkeit, Gangstabilität und Knochengesundheit durch eine Kombination aus Kraft-, Schnellkraft- und Gleichgewichtstraining.
  • Nicht realistisch: Die volle Wiederherstellung der Leistungswerte aus jungen Jahrzehnten oder sehr schnelle Fortschritte ohne ausreichende Erholung.
  • Zu beachten: Erholungszeiten sind tendenziell länger, Technik und Bewegungsqualität haben Vorrang vor Last. Eccentrische Spitzenbelastungen und abrupte Volumensprünge erhöhen das Risiko für Sehnen- und Gelenkbeschwerden.

Praktische Implikationen für das Krafttraining mit 70+

  • Progressive, planvolle Belastungssteigerung mit Fokus auf große Muskelgruppen; Qualität vor Quantität.
  • Ergänzende Schnellkraft-Elemente mit moderaten Lasten und kontrollierter Bewegungsgeschwindigkeit zur Verbesserung der Alltagsreaktionsfähigkeit.
  • Ausreichende Proteinzufuhr über den Tag verteilt, bevorzugt proteinreiche Hauptmahlzeiten mit hoher Leucindichte.
  • Balance- und Koordinationstraining zur Sturzprävention, ideal in die Erwärmung oder Ausklang integriert.
  • Individuelle Anpassungen bei Vorerkrankungen, Schmerzen oder Medikamenteneinnahme und schrittweiser Einstieg statt „Alles auf einmal“.

Fazit: Sarkopenie und Anabol-Resistenz sind reale, aber modifizierbare Aspekte des Alterns. Das neuromuskuläre System bleibt bis ins hohe Alter lern- und anpassungsfähig. Wer mit 70+ gezielt, regelmäßig und vernünftig dosiert trainiert, kann Muskelmasse, Kraft und Sicherheit im Alltag deutlich verbessern. Dieser Text ersetzt keine individuelle medizinische Beratung – lassen Sie sich bei relevanten Vorerkrankungen vor Trainingsbeginn ärztlich abklären.

Medizinische Abklärung vor Trainingsbeginn: Screening, Risiken und Kontraindikationen

Mit 70 Jahren ist Krafttraining in vielen Fällen nicht nur möglich, sondern gesundheitlich ausgesprochen sinnvoll. Bevor die Hanteln gehoben werden, sollte jedoch eine strukturierte medizinische Abklärung erfolgen. Sie hilft, Risiken zu erkennen, Kontraindikationen zu beachten und das Training so zu planen, dass es sicher und wirksam ist. Dieses Kapitel erklärt, wie ein evidenzbasiertes Screening abläuft, wann ärztliche Freigabe notwendig ist und welche Situationen ein Trainingsverbot bedeuten.

Warum die Abklärung bei 70+ entscheidend ist

Mit zunehmendem Alter nehmen kardiovaskuläre, metabolische, orthopädische und neurologische Begleiterkrankungen zu. Ein sorgfältiges Vorgehen reduziert die Gefahr von Herz-Kreislauf-Ereignissen, Stürzen, Überlastungen und Komplikationen wie Blutdruckspitzen oder Hypoglykämien. Zugleich ermöglicht die Abklärung eine passgenaue Übungsauswahl, z. B. bei Osteoporose oder Gelenkersatz.

Stufenweises Screening: so läuft es idealerweise ab

  • Selbst-Screening: Nutzen Sie ein standardisiertes Formular wie PAR-Q+ (Physical Activity Readiness Questionnaire). Warnsignale wie Brustschmerz, unerklärte Atemnot, Schwindel, Kollapsneigung, Herzrasen oder unklare Beinschmerzen im Gehen erfordern ärztliche Abklärung, bevor Sie starten.
  • Ärztliche Anamnese und Untersuchung: Erhebung von Vorerkrankungen (Herz-Kreislauf, Diabetes, Nieren, Lunge, Neurologie), Operationen/Implantaten (z. B. Gelenkersatz, Herzschrittmacher), Augenproblemen (z. B. Retinopathie), Sturzereignissen und Schmerzstatus. Messung von Blutdruck, Ruhepuls, ggf. EKG; bei Bedarf Laborkontrollen (z. B. HbA1c bei Diabetes).
  • Funktionelle Basischecks: Timed-Up-and-Go (Mobilität/Balance), 30-Sekunden-Stuhlaufstehen (Beinmuskelkraft), Handkraftmessung, ggf. 6-Minuten-Gehtest. Ergebnisse dienen der Einstufung der Startintensität und zur Verlaufskontrolle.
  • Medikationscheck: Betablocker (gedämpfte Pulsreaktion), Antikoagulanzien (Sturz- und Blutungsrisiko), Insulin/Sulfonylharnstoffe (Hypoglykämierisiko), Diuretika (Elektrolyte/Dehydratation). Trainingsüberwachung entsprechend anpassen.

Wann ärztliche Freigabe erforderlich ist

Orientiert an gängigen sportmedizinischen Leitlinien gilt: Wer Symptome (z. B. Brustschmerz, Ruhe-Atemnot, Synkope, palpitationsverdächtige Arrhythmien, starke Beinschmerzen beim Gehen) berichtet, braucht vor jedem Trainingsbeginn eine medizinische Abklärung. Personen mit bekannter Herz-, Stoffwechsel- oder Nierenerkrankung und niedriger Alltagsaktivität sollten vor dem Start eine Freigabe einholen. Bei bereits aktiven Seniorinnen/Senioren mit stabilen Erkrankungen ist eine Freigabe insbesondere vor höherer Trainingsintensität (z. B. schweres Heben, hochintensive Intervalle) sinnvoll. Ein Belastungs-EKG ist indiziert, wenn Beschwerden unklar sind oder intensives Training geplant ist.

Absolute Kontraindikationen (kein Training, bis ärztlich geklärt)

  • Instabile Angina pectoris, kürzlicher Herzinfarkt, dekompensierte Herzinsuffizienz, unbehandelte schwere Arrhythmien
  • Schwere symptomatische Klappenerkrankung (z. B. ausgeprägte Aortenstenose)
  • Hypertensive Krise oder stark erhöhter Ruhe-Blutdruck (z. B. ≥180/110 mmHg) ohne Kontrolle
  • Akute Myokarditis/Perikarditis, akute Thrombose oder Lungenembolie
  • Fieberhafte Infektion, akute Exazerbation einer chronischen Erkrankung
  • Frische Fraktur, kürzliche Operation ohne Freigabe, aktive Blutung
  • Neu aufgetretene neurologische Ausfälle (z. B. Verdacht auf TIA/Schlaganfall)

Relative Kontraindikationen und häufige Risikokonstellationen

  • Stabile koronare Herzkrankheit, Herzschrittmacher/ICD: Training ist möglich, aber Intensitätssteuerung über Belastungsempfinden (z. B. RPE) statt Puls; keine Valsalva-Manöver, keine direkten Druckbelastungen auf Aggregat/Leitungen.
  • Hypertonie: Gut eingestellte Werte erlauben Krafttraining; langsame Belastungssteigerung, Pressatmung vermeiden, Blutdruck anfangs überwachen.
  • Diabetes: Hypoglykämien vermeiden (v. a. unter Insulin/Sulfonylharnstoffen); Blutzucker vor und nach ungewohnten Einheiten prüfen; bei proliferativer Retinopathie starke Druckspitzen und Kopf-über-Positionen meiden.
  • Osteoporose: Keine gebeugten, rotierenden Wirbelsäulenbelastungen unter Last; Fokus auf Hüft- und Rumpfstabilität, Hüftbeuge- statt Rundrücken-Heben, Sturzprophylaxe.
  • Arthrose/Gelenkersatz: Schmerzadaptierte Übungswahl mit vollem Bewegungsumfang, aber ohne Endpositionsschmerz; progressive Last, ggf. isometrische Einstiege.
  • Neuropathie/Balanceprobleme: Gerätegestützte Übungen, stabile Standpositionen, Aufsicht/Spotting, Stolperfallen eliminieren.
  • Chronische Lungenerkrankung: Atemtechnik schulen, Intervalle mit ausreichenden Pausen, ggf. Pulsoxymetrie bei Belastung.
  • Bekanntes Aortenaneurysma: Ärztliche Rücksprache zur erlaubten Last; Valsalva strikt vermeiden, moderates Widerstandstraining bevorzugen.

Medikamente und Monitoring: worauf Trainer und Trainierende achten sollten

  • Betablocker: Puls ist unzuverlässig zur Steuerung; nutzen Sie subjektive Belastung (z. B. RPE 4–6/10 zu Beginn) und beobachten Sie Symptome.
  • Antikoagulanzien: Sturz- und Hämatomrisiko minimieren; kontrollierte Technik, kein riskantes „Ego-Lifting“.
  • Diuretika/ACE-Hemmer: Auf Schwindel/orthostatische Hypotonie achten, langsam aufstehen, ausreichend trinken.
  • Insulin/Sulfonylharnstoffe: Kohlenhydratreserve bereithalten, Hypoglykämiesymptome kennen.

Praktische Checkliste vor dem ersten Plan

  • Ruhe-Blutdruck messen und dokumentieren; auffällige Werte ärztlich klären.
  • Aktuelle Diagnosen und OPs erfassen; Freigaben einholen, falls gefordert.
  • Medikationsliste prüfen (inkl. Dosiszeiten) und mögliche Trainingseffekte berücksichtigen.
  • Funktionstests (TUG, Stuhlaufstehen, Handkraft) als Ausgangsbasis durchführen.
  • Warnzeichen kennen: Brustschmerz, starke Atemnot, Schwindel, Sehstörungen, neurologische Ausfälle – Training sofort abbrechen und abklären lassen.

Fazit: Krafttraining mit 70 ist häufig möglich und gesundheitsförderlich – vorausgesetzt, die medizinische Abklärung ist sorgfältig, individuelle Risiken werden berücksichtigt und Kontraindikationen respektiert. So entsteht ein sicherer Rahmen, in dem Training gezielt Kraft, Knochenstabilität, Balance und Lebensqualität verbessern kann. Dieser Beitrag ersetzt keine persönliche ärztliche Beratung; bei Unsicherheit holen Sie bitte eine Freigabe ein.

Trainingsverschreibung für 70+: Intensität, Volumen, Frequenz und Progression

Eine wirksame und sichere Krafttrainingsplanung für Menschen ab 70 basiert auf vier Stellschrauben: Intensität, Volumen, Frequenz und Progression. Ziel ist, Muskelkraft, Muskelmasse und Explosivkraft (für Alltagsfunktionen und Sturzprävention) zu erhalten bzw. aufzubauen – unter Berücksichtigung von Vorerkrankungen und individueller Leistungsfähigkeit. Eine ärztliche Freigabe ist bei relevanten Vorerkrankungen sinnvoll; Betablocker, Blutdruck- oder Schmerzmedikamente beeinflussen Belastungstoleranz und Herzfrequenz, daher eignet sich die subjektive Belastungswahrnehmung (RPE) besonders gut.

Intensität: Wie schwer soll es sein?

Intensität beschreibt, wie nah ein Satz am Kraftmaximum liegt. Sie lässt sich über Prozent des 1RM (Ein-Wiederholungsmaximum), über Wiederholungen im Tank (RIR) oder über die RPE-Skala (0–10) steuern.

  • Einsteiger/innen oder nach längerer Pause: 40–60% 1RM, 8–15 Wiederholungen, RIR 2–3 (RPE 6–8).
  • Fortgeschrittene Senior/innen: 60–80% 1RM, 6–12 Wiederholungen, RIR 1–3 (RPE 7–9).
  • Leistungskomponente “Power”: 30–60% 1RM, zügige konzentrische Phase, 3–6 Wiederholungen, lange Pausen; hilfreich für Reaktions- und Gehgeschwindigkeit.

Praktisch: Wer kein 1RM testen will, nutzt RPE/RIR oder submaximale Schätztests. Atmung ruhig führen, Valsalva-Manöver bei Hypertonie vermeiden; bei unkontrolliert hohem Blutdruck, akuten Schmerzen, Schwindel oder Brustdruck abbrechen.

Volumen: Wie viel pro Woche?

Volumen meint die Gesamtanzahl wirksamer Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Für 70+ gilt: weniger kann viel bewirken, wenn die Sätze nahe an die Ermüdung heranreichen und regelmäßig wiederholt werden.

  • Start: 6–10 Sätze pro Muskelgruppe/Woche (z. B. 2–3 Übungen für Beine, Rücken, Brust, jeweils 2–3 Sätze).
  • Steigerung bei guter Erholung: 10–15 Sätze pro Woche.
  • Satzlänge: 6–15 Wiederholungen, kontrollierte Exzentrik (2–3 Sekunden), funktionelle Bewegungen mit großem, schmerzfreiem Bewegungsumfang.
  • Pausen: 1,5–3 Minuten zwischen Sätzen (für Power-Einheiten 2–4 Minuten).

Frequenz: Wie oft trainieren?

Die meisten Seniorinnen und Senioren profitieren von 2–3 Krafteinheiten pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. So lassen sich Erholung und Kontinuität gut balancieren.

  • Option 1: Ganzkörperplan 2–3×/Woche (je 5–7 Übungen, inkl. Unterkörper, Oberkörper, Rumpf, Hüft- und Knie-Strecker, Zug- und Druckbewegungen).
  • Option 2: Ober-/Unterkörper-Split 3×/Woche, wenn 2 Sätze je Muskelgruppe pro Einheit ausreichen.
  • Regelmäßigkeit schlägt Perfektion: besser konstant 2×/Woche als sporadisch 4×.

Progression: Wie geht es systematisch voran?

Progressive Überlastung ist der Schlüssel. Steigern Sie nur eine Variable nach der anderen und beobachten Sie Erholung, Gelenkreaktionen und Alltagsleistung.

  • Doppelte Progression: Innerhalb eines Zielbereichs (z. B. 8–12 Wdh.) zuerst Wiederholungen erhöhen, dann das Gewicht um 2–5% (bei kleinen Hanteln auch 0,5–1 kg) steigern.
  • Satzprogression: Von 1–2 Sätzen pro Übung auf 2–3 Sätze steigern, wenn Muskelkater moderat ist und keine anhaltenden Schmerzen auftreten.
  • Autoregulation: RPE/RIR nutzen. Bleibt die Tagesform hinter der Norm zurück, reduzieren Sie Gewicht oder Wiederholungen; an guten Tagen erweitern Sie behutsam.
  • Deload/Erholungswoche: Alle 6–8 Wochen Umfang/Intensität um ca. 30–50% senken, besonders bei anhaltender Müdigkeit, Schlafstörungen oder Leistungsplateaus.
  • Technik vor Last: Saubere Bewegungsausführung, schmerzfreie ROM. Maschinen und geführte Geräte sind oft gelenkschonend und sicher.

Praxisbeispiel (Ganzkörper, 2–3×/Woche)

  • Unterkörper: Kniebeuge-Variante oder Beinpresse; Hüftscharnier (z. B. Hip Hinge, Kreuzheben-Variation oder Rückenstrecker).
  • Oberkörper: Horizontales Drücken (Maschine/Bankdrücken) und Ziehen (Rudern), vertikales Drücken/Ziehen (Schulterpresse/Latzug).
  • Rumpf/Balancetraining: Farmer’s Walk, Anti-Rotation, Step-Ups; optional 1–2 Power-Sätze mit moderater Last zügig.

Wichtig: 5–10 Minuten allgemeines Aufwärmen (Gehen, Rad), dann 1–3 spezifische Aufwärmsätze je Übung. Achten Sie auf Warnsignale (Brustschmerz, starker Schwindel, ungewöhnliche Atemnot) und holen Sie bei chronischen Erkrankungen oder nach Operationen medizinischen Rat ein. Mit bedachter Intensität, angemessenem Volumen, passender Frequenz und kluger Progression ist Krafttraining mit 70+ nicht nur möglich, sondern hochwirksam für Gesundheit, Selbstständigkeit und Lebensqualität.

Übungsauswahl und Technik: Gelenkschonende Umsetzung und Sturzprävention

Mit 70+ ist Krafttraining nicht nur möglich, sondern medizinisch sinnvoll – vorausgesetzt, Übungsauswahl und Technik sind gelenkschonend und auf Sturzprävention ausgerichtet. Ziel ist es, Muskelkraft, Stabilität und Reaktionsfähigkeit zu verbessern, ohne Überlastungen zu provozieren. Die folgenden Empfehlungen basieren auf evidenzbasierten Prinzipien der Geriatrie, Sportmedizin und Physiotherapie.

Grundprinzipien der Übungsauswahl

  • Bevorzugen Sie geschlossene Ketten und alltagsnahe Bewegungen: Sit-to-Stand (vom Stuhl aufstehen), Step-ups, Wandliegestütze, Rudern mit Band, Hüftscharnier (Hip Hinge) an der Box.
  • Gelenkschonend trainieren: moderate Lasten, höhere Wiederholungszahlen (8–15), kontrollierte Bewegung (ca. 2–0–2 Tempo), ruhige Atmung ohne Pressen (Valsalva meiden).
  • Stufenweise Progression: Erhöhen Sie Reize in kleinen Schritten (5–10 %), entweder über Last, Wiederholungen, Zeit unter Spannung oder reduzierte Unterstützung.
  • Schmerzmanagement: Während der Übung maximal leichter, tolerabler Schmerz (bis ca. 3/10), der binnen 24–48 Stunden abklingt. Anhaltender oder stechender Schmerz ist ein Signal zur Anpassung.

Gelenkschonende Technik-Cues

  • Wirbelsäule neutral halten, Becken stabilisieren; Rippen „weich“ lassen, nicht ins Hohlkreuz fallen.
  • Knie folgen der Fußspitze, nicht nach innen kollabieren; Last über die Mitte des Fußes.
  • Schulterblätter „in die Hosentaschen“ ziehen, Nacken lang; Ellbogen nicht ruckartig strecken.
  • Ruhig atmen: Ausatmen in der Kraftphase (z. B. beim Aufstehen), Einatmen in der Rückführung.

Beispielübungen (schonend und effektiv)

  • Sit-to-Stand von einer stabilen Stuhlhöhe; Variante: mit Armlehnen starten, später ohne Arme, schließlich mit Gewicht an der Brust.
  • Hip Hinge an der Box: Gesäß nach hinten zur Box, Rücken neutral, Hände an der Hüfte; fördert Hüftkraft und schont die Lendenwirbelsäule.
  • Wandliegestütze oder erhöht an Tischkante: schulterfreundlich, Winkel schrittweise flacher machen.
  • Rudern mit Theraband: Ellbogen nah am Körper, Schulterblätter führen die Bewegung.
  • Wadenheben an Stuhllehne: wichtig für Gangstabilität und Treppensicherheit.
  • Farmer’s Carry (Tragen von zwei leichten Gewichten): verbessert Griffkraft, Rumpfstabilität und Gangkontrolle.
  • Step-ups auf niedrige Stufe: Höhe so wählen, dass Technik stabil bleibt; später seitliche Step-overs zur Sturzprävention.
  • Rumpfstabilität: Bird Dog und Dead Bug in kontrollierten Bewegungsumfängen.

Balance- und Sturzprävention gezielt integrieren

  • Progression: breiter Stand → halb Tandem → Tandemstand → Einbeinstand, jeweils 20–40 Sekunden, bei Bedarf mit Handkontakt an einer stabilen Stütze.
  • Reaktions- und Dual-Task-Training: sanfte Richtungswechsel, Step-overs, zügige Sit-to-Stand-Serien; später leichtes Ballzuspiel oder Kopfrechnen während des Balancierens.
  • Umgebung sicher gestalten: rutschfeste Schuhe, gute Beleuchtung, keine losen Teppiche; Handlauf nutzen.

Besondere Rücksichten bei häufigen Diagnosen

  • Arthrose (Knie/Hüfte): Bewegungsradius schmerzgeführt, bevorzugt geschlossene Kette (z. B. Sit-to-Stand, Step-ups). Längere Aufwärmphase (5–8 Minuten) und exzentrisch kontrollierte Senkphasen.
  • Schulterbeschwerden: Bewegungen unter Schulterhöhe beginnen, Scapula-Kontrolle, Bandrudern und Wanddrücken sind oft besser verträglich als Überkopfdrücken.
  • Osteoporose: Stoßbelastungen und extreme Wirbelsäulenbeugung/Rotation unter Last vermeiden. Fokus auf Hüft- und Rückenstreckmuskulatur, Haltung, Gleichgewicht.
  • Prothesen (z. B. Hüft-TEP): OP-spezifische Bewegungsverbote beachten; keine tiefen Flexionen oder extremes Überkreuzen, sofern kontraindiziert. Individuelle Freigabe einholen.
  • Herz-Kreislauf: gleichmäßig atmen, Belastung moderat (z. B. RPE 5–7/10), bei Schwindel, Brustschmerz, auffälligem Blutdruck sofort pausieren.

Organisation des Trainings

  • Häufigkeit: 2–3 Einheiten pro Woche, 48 Stunden Erholung pro Muskelgruppe.
  • Aufwärmen: 5–8 Minuten (Gehen, Mobilität, leichte Gelenkzyklen), dann zwei spezifische Aufwärmsätze.
  • Satzumfang: pro Übung 1–3 Sätze, 8–15 Wiederholungen; Qualität vor Quantität.
  • Hilfsmittel: stabile Box/Stuhl, Therabänder, leichte Kurzhanteln, gut geführte Geräte im Studio.

Woran Sie erkennen, dass es passt: Die Bewegung bleibt kontrolliert, die Atmung ruhig, und Sie fühlen sich nach dem Training angeregt, nicht erschöpft. Nehmen Sie neue Reize in kleinen Schritten dazu und priorisieren Sie Sicherheit vor Tempo. Bei unklaren Schmerzen, Schwindel, ungeklärten Herzproblemen, frischen Operationen oder Stürzen ist eine ärztliche oder physiotherapeutische Abklärung empfohlen, bevor Sie die Intensität erhöhen.

Regeneration und Begleitmaßnahmen: Ernährung, Protein- und Vitamin-D-Status, Kreatin und Schlaf

Auch mit 70 ist Muskelaufbau möglich – die Regeneration dauert jedoch oft etwas länger. Grund dafür sind altersbedingte Prozesse wie eine geringere anabole Sensitivität der Muskulatur und häufigere Begleiterkrankungen. Wer systematisch auf Erholung, zielgerichtete Ernährung und Schlaf achtet, kann Trainingsreize dennoch sehr effektiv umsetzen. Im Folgenden die wichtigsten Stellschrauben.

Ernährung: Energie- und Nährstoffbasis sicherstellen

Eine ausreichende Energiezufuhr ist Grundvoraussetzung für Anpassungen an das Krafttraining. Unterschätzte Kalorienzufuhr führt zu erhöhter Müdigkeit, längerer Muskelkaterdauer und geringeren Kraftzuwächsen. Gleichzeitig sollte die Qualität der Ernährung stimmen:

  • Hochwertige Proteinquellen (Milchprodukte, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte) bei jeder Mahlzeit.
  • Komplexe Kohlenhydrate rund um das Training zur Auffüllung der Glykogenspeicher (z. B. Vollkorn, Kartoffeln, Obst); praxisnah 1–3 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht je nach Trainingsumfang.
  • Gesunde Fette (Olivenöl, Nüsse, fetter Fisch) zur Entzündungsmodulation.
  • Ausreichend Obst und Gemüse für Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
  • Hydration: mind. 1,5–2 Liter pro Tag, bei Schwitzen mehr; nach dem Training auch auf Elektrolyte achten.

Protein: Menge, Verteilung und Leucin

Mit zunehmendem Alter benötigt die Muskulatur stärkere Aminosäuresignale, um die Proteinsynthese maximal zu aktivieren. Bewährt haben sich:

  • Tägliche Proteinzufuhr von etwa 1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht (bei Nierengesundheit), auf 3–4 Mahlzeiten verteilt.
  • Pro Mahlzeit ca. 0,4 g/kg Protein oder 25–40 g, ideal mit 2–3 g Leucin (z. B. durch Molkenprotein, Milchprodukte, Eier, Soja).
  • Nach dem Training zeitnah eine proteinreiche Mahlzeit oder einen Shake einplanen.
  • Optional 20–40 g langsam verdauliches Protein (z. B. Casein) am Abend zur Unterstützung der nächtlichen Regeneration.

Bei vorbestehender Nierenerkrankung sollte die Proteinzufuhr individuell ärztlich abgestimmt werden.

Vitamin D: Status prüfen, Sturz- und Knochenrisiko im Blick

Vitamin D unterstützt Muskel- und Knochenfunktion. Viele ältere Menschen haben eine unzureichende Versorgung, insbesondere im Winter. Sinnvoll ist:

  • Bestimmung des 25-OH-Vitamin-D-Spiegels im Blut; Zielbereich häufig ≥ 50 nmol/l (≥ 20 ng/ml), je nach Leitlinie.
  • Bei niedrigen Werten ärztlich begleitete Supplementierung, oft 800–1.000 I.E. täglich; Dosierung nach Ausgangswert und Begleiterkrankungen.
  • Ausreichende Calciumzufuhr über die Ernährung (z. B. Milchprodukte, grünes Gemüse); Supplemente nur bei Bedarf und nach Rücksprache.

Eine adäquate Vitamin-D-Versorgung kann in Kombination mit Krafttraining Muskelkraft, Gleichgewicht und Knochengesundheit unterstützen.

Kreatin: kleine Substanz, großer Effekt

Kreatin-Monohydrat zählt zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungen im Kraftsport – auch im höheren Lebensalter. Es kann Kraft, Muskelmasse und Funktionsfähigkeit verbessern.

  • Dosierung: 3–5 g täglich, langfristig; eine Ladephase ist nicht erforderlich.
  • Einnahme vorzugsweise mit einer Mahlzeit oder nach dem Training; auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.
  • Typische Nebenwirkung ist eine geringe, unbedenkliche Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung in der Muskulatur.
  • Bei eingeschränkter Nierenfunktion oder Medikamenteinnahme (z. B. Diuretika) vorab ärztlich klären.

Schlaf: die unterschätzte Regenerationsressource

Schlaf konsolidiert neuromuskuläre Anpassungen, dämpft Entzündungsprozesse und unterstützt die Hormonbalance. Ziel sind meist 7–8 Stunden pro Nacht. Im Alter sind Ein- und Durchschlafprobleme häufiger – folgende Strategien helfen:

  • Konstanter Schlaf-Wach-Rhythmus, tägliche Tageslicht-/Sonnenexposition am Vormittag.
  • Schlaffördernde Umgebung: kühl, dunkel, ruhig; abends Bildschirme und helles Licht reduzieren.
  • Koffein und Alkohol limitieren; letzte große Mahlzeit 2–3 Stunden vor dem Zubettgehen.
  • Kurze Power-Naps (20–30 Minuten) früh am Tag, falls nötig.
  • Bei Schnarchen, Atemaussetzern oder ausgeprägter Tagesmüdigkeit ärztliche Abklärung (Schlafapnoe?)

Regeneration im Trainingsalltag

  • Trainingsfrequenz: für die meisten 2–3 Krafteinheiten pro Woche mit 48–72 Stunden Erholung pro beanspruchter Muskelgruppe.
  • Gesamtvolumen moderat steigern: anpeilen 6–12 Arbeitssätze pro Muskelgruppe und Woche, abhängig von Toleranz und Fortschritt.
  • Aktive Erholung: Spaziergänge, lockeres Radfahren, sanfte Mobilität; Wärme kann bei Muskelsteifigkeit wohltuend sein.
  • Von routinemäßigen Schmerzmitteln (z. B. NSAIDs) zur „Schnellregeneration“ ist abzuraten – mögliche Nebenwirkungen und abgeschwächte Trainingsanpassung.
  • Subjektive Belastungssteuerung nutzen (z. B. RPE), sowie Deload-Wochen einplanen, wenn Müdigkeit, Schlaf oder Leistungsfähigkeit nachlassen.

Fazit: Mit durchdachter Regeneration, ausreichend Protein, optimiertem Vitamin-D-Status, sinnvoller Kreatinergänzung und gutem Schlaf sind im siebten Lebensjahrzehnt deutliche Kraft- und Funktionsgewinne möglich. Der Schlüssel liegt in Individualisierung und Kontinuität – und darin, Erholung als festen Teil des Trainingsplans zu betrachten.

Dein nächster Schritt: Schlaf, Regeneration und Fokus gezielt unterstützen

Mit 70 und darüber hinaus ist Krafttraining absolut sinnvoll – die Basis für Fortschritt bleibt aber immer gleich: guter Schlaf, gezielte Regeneration und Alltag mit Fokus. Genau hier setzt unsere Mission an: Wir unterstützen dich mit hochqualitativen Nahrungsergänzungsmitteln und natürlichen Produkten, damit du dich erholter fühlst, klarer denkst und dein Training mit Freude fortsetzt.

Das Better Sleep Bundle – dein Abendritual für erholsame Nächte

Wer trainiert, braucht Schlaf. Unser Better Sleep Bundle kombiniert drei Produkte, die viele Menschen abends schätzen:

  • Magnesium Bisglycinat: Die chelatierte Form ist gut verträglich und wird häufig als magenfreundlich beschrieben. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zum Elektrolytgleichgewicht bei – wichtige Bausteine für Regeneration nach dem Training.
  • L-Theanine: Als Aminosäure aus grünem Tee ist L-Theanin dafür bekannt, einen ruhigen, zugleich wachen Zustand zu unterstützen – ideal, um am Abend herunterzufahren oder tagsüber fokussierter zu sein.
  • Apigenin: Ein Pflanzenstoff aus der Kamille. Viele integrieren Apigenin als Teil einer entspannenden Abendroutine.

Im Bundle erhältst du ein stimmiges Set für ein einfaches, konsistentes Abendritual – ohne langes Kombinieren und mit Preisvorteil. Wenn du lieber einzelnd startest, findest du jedes Produkt auch separat verlinkt.

Freier atmen, ruhiger schlafen: Nasen- und Mundpflaster

Eine ruhige Nacht beginnt mit freier, gleichmäßiger Atmung. Unsere Nasenpflaster unterstützen die Nasenatmung äußerlich, indem sie die Nasenflügel sanft anheben. Das Mundpflaster kann helfen, nächtliches Mundatmen zu vermeiden und die Nasenatmung zu fördern – viele Menschen empfinden das als angenehmer und wachen mit weniger trockenem Mund auf.

Wichtig: Verwende Mundpflaster nicht bei verstopfter Nase, Atembeschwerden oder unbehandelter Schlafapnoe. Wenn du unsicher bist oder Grunderkrankungen vorliegen, sprich vorher mit deiner Ärztin/deinem Arzt.

So kannst du sinnvoll kombinieren

Unsere Produkte stehen für klare Rezepturen und durchdachte Kombinationen – damit du dich auf das Wesentliche konzentrieren kannst: gutes Training, gute Erholung, gutes Leben. Wenn du neu startest, beginne mit einer simplen Routine und beobachte, was dir spürbar gut tut.

Hinweise: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Empfohlene Verzehrmenge nicht überschreiten. Bei Vorerkrankungen, regelmäßiger Medikamenteneinnahme, in Schwangerschaft/Stillzeit oder Unsicherheiten konsultiere bitte medizinisches Fachpersonal.

Bereit für den nächsten Schritt? Entdecke jetzt: Better Sleep Bundle, Magnesium Bisglycinat, L-Theanine, Apigenin, Nasenpflaster und Mundpflaster.