Andrew Hubermans Abendroutine: Evidenzbasiert besser schlafen

Andrew Hubermans Abendroutine aus medizinischer Sicht: evidenzbasierte Bewertung

Andrew Huberman popularisiert eine Abendroutine, die Schlaf, Erholung und mentale Leistungsfähigkeit optimieren soll. Aus medizinischer Sicht lohnt sich eine nüchterne, evidenzbasierte Einordnung: Welche Elemente sind gut belegt, welche sind vielversprechend, und wo ist die Datenlage schwach? Die folgende Bewertung fasst den Stand der Forschung kompakt und praxisnah zusammen.

Lichtmanagement am Abend

Bewertung: klar empfehlenswert. Helles, besonders kurzwellige (blauhaltige) Beleuchtung am Abend unterdrückt die körpereigene Melatoninfreisetzung und verschiebt den circadianen Rhythmus. Studien zeigen, dass dunklere, warmtonige Beleuchtung in den Abendstunden die Einschlaflatenz verkürzen und die Schlafqualität verbessern kann. Blaulichtfilter, gedimmte Leuchten auf Augenhöhe statt hellem Deckenlicht sowie gegebenenfalls orangefarbene Brillen sind sinnvolle, risikoarme Maßnahmen. Wichtig ist vor allem die Gesamthelligkeit zu reduzieren, nicht nur den Blauanteil.

Temperatur: warm baden, kühl schlafen

Bewertung: empfehlenswert. Ein warmes Bad oder eine warme Dusche 1–2 Stunden vor dem Zubettgehen erhöht kurzfristig die Hautdurchblutung und fördert anschließend die Abgabe von Wärme – das kann das Einschlafen erleichtern. Ein kühler, gut gelüfteter Schlafraum unterstützt den physiologischen nächtlichen Temperaturabfall. Diese Strategien sind gut verträglich und durch Studien zu Einschlaflatenz und subjektiver Schlafqualität gestützt.

Abstand zur letzten Mahlzeit, Alkohol und Koffein

Bewertung: empfehlenswert. Ein Abstand von 2–3 Stunden zwischen letzter größerer Mahlzeit und Schlaf ist sinnvoll: Spätes, kalorienreiches Essen kann Sodbrennen, unruhigen Schlaf und circadiane Verschiebungen begünstigen. Alkohol verkürzt zwar die Einschlafzeit, fragmentiert aber den Schlaf und reduziert REM- und Tiefschlaf – medizinisch klar abzuraten. Koffein sollte bei empfindlichen Personen spätestens am frühen Nachmittag enden; es verlängert sonst die Einschlafzeit und verringert Schlafqualität.

Atemübungen, Entspannung, “NSDR”/Yoga Nidra

Bewertung: tendenziell sinnvoll. Langsame, rhythmische Atmung (z. B. 6 Atemzüge/Minute), progressive Muskelentspannung und geführte Body-Scan- oder Yoga-Nidra-Protokolle senken physiologische Erregung und können das Einschlafen erleichtern. Die Evidenzlage ist moderat: Es gibt gute Daten für Stressreduktion und Angstsymptome, indirekt profitiert oft der Schlaf. Für therapieresistente Insomnie ist die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (CBT‑I) weiterhin Goldstandard.

Supplemente: Magnesium, Theanin, Glycin, Apigenin, Melatonin

• Magnesium: tendenziell sinnvoll. Kleine Studien zeigen leichte Verbesserungen der Schlafqualität, besonders bei Mangelzuständen. Formen wie Glycinat sind oft gut verträglich. Vorsicht bei Niereninsuffizienz; mögliche Nebenwirkung: Durchfall.
• L‑Theanin: tendenziell sinnvoll. Kann Unruhe reduzieren und Einschlafen erleichtern; Evidenz überwiegend aus kleinen Studien. Wechselwirkungen mit blutdrucksenkenden Mitteln beachten.
• Glycin (ca. 3 g vor dem Schlaf): tendenziell sinnvoll. Daten deuten auf verbesserte subjektive Schlafqualität und leichten Temperaturabfall hin; gut verträglich.
• Apigenin: unsicher. Überwiegend präklinische Daten; klinische Evidenz begrenzt. Potenzielle Interaktionen mit sedierenden Substanzen möglich.
• Melatonin (niedrig dosiert): situativ sinnvoll. Besonders hilfreich bei Jetlag oder Schichtarbeit. Für primäre Insomnie sind Effekte meist moderat. Niedrige Dosen reduzieren morgendliche Restmüdigkeit. Nicht routinemäßig bei Kindern ohne ärztliche Rücksprache.

Flüssigkeitsmanagement und nächtliche Unterbrechungen

Bewertung: sinnvoll. Die Trinkmenge 1–2 Stunden vor dem Schlaf moderat zu reduzieren, kann nächtliches Wasserlassen verringern. Bei ausgeprägter Nykturie sind urologische oder internistische Ursachen abzuklären.

Gesamtfazit: Was von Hubermans Abendroutine wirklich trägt

Am stärksten belegt und breit empfehlenswert sind Lichtreduktion am Abend, ein kühler Schlafraum mit optionaler warmer Dusche/Bad zuvor, ein moderater Essensabstand sowie der Verzicht auf Alkohol und spätes Koffein. Entspannungsprotokolle sind eine gute, risikoarme Ergänzung. Supplemente können im Einzelfall nützen, ersetzen aber keine Schlafhygiene und sollten bei Vorerkrankungen oder Medikamenteneinnahme ärztlich abgestimmt werden. So umgesetzt, lässt sich die Abendroutine wissenschaftsnah optimieren – mit realistisch erwartbaren, messbaren Vorteilen für Schlaf und Regeneration.

Circadiane Steuerung und Abendlicht: Melatonin, Photoperiode und praxisrelevante Schwellenwerte

Andrew Huberman betont in seiner Abendroutine das Dimmen von Licht und die Reduktion des Blauanteils. Dahinter steht klare Chronobiologie: Der suprachiasmatische Nukleus (SCN) im Hypothalamus synchronisiert unsere innere Uhr über Lichtsignale aus der Netzhaut. Abnehmendes Abendlicht erlaubt die Ausschüttung von Melatonin in der Zirbeldrüse – ein Hormon, das den Beginn der biologischen Nacht markiert und schlaffördernd wirkt. Entscheidend ist dabei nicht nur „blaues Licht“, sondern die gesamte Lichtdosis am Auge: Intensität, Spektrum, Dauer und Zeitpunkt.

Melatonin, DLMO und Photoperiode

Die dim-light melatonin onset (DLMO) tritt typischerweise 2–3 Stunden vor der gewohnten Schlafzeit auf. Helles, vor allem kurzwelligeres Licht am Abend kann die DLMO verzögern, die Melatonindauer verkürzen und die zirkadiane Phase nach hinten schieben – subjektiv fühlt man sich später müde. Eine stabile Photoperiode bedeutet: morgens helles Licht, abends konsequent wenig Licht. Genau hier liegt der Kern dessen, was an Hubermans Empfehlungen sinnvoll ist.

Wellenlängen, Helligkeit und melanopische Belastung

Besonders lichtempfindlich sind intrinisch photosensitive Ganglienzellen (ipRGC) mit dem Pigment Melanopsin, maximal sensibel im blau-türkisen Bereich um ~480 nm. Zur Bewertung lohnt der Blick auf die melanopische Beleuchtungsstärke (melanopic lux, melLux), die den biologischen Effekt besser abbildet als klassische Lux.

• Schwellenwerte: Bereits ~30–50 Lux von weißem Innenlicht können Melatonin messbar dämpfen; ab ~100 Lux wird der Effekt deutlich. Kurzwellige Anteile verstärken dies.
• Nachtverträgliche Bereiche: Für Schlafzimmer und späten Abend sind am Auge <10 melLux empfehlenswert; für Orientierungslicht in der Nacht ideal 1–3 melLux.
• Geometrie zählt: Über-Kopf-Downlights stimulieren ipRGCs stärker als seitlich platzierte, niedrige Lichtquellen.

Praxis: Was aus Hubermans Abendroutine wirklich sinnvoll ist

• Licht 2–3 Stunden vor der Bettzeit konsequent dimmen. Zielgrößen: im Wohnbereich <50 Lux horizontal, am Auge möglichst <10 melLux in der Spätphase.
• Warme Lichtfarbe nutzen: ≤2200–2700 K am Abend; Nachtlichter in amber/rot. Achtung: Auch warmes, aber helles Licht kann Melatonin unterdrücken – Helligkeit ist der Haupthebel.
• Leuchten tief und seitlich platzieren, statt helle Decken- oder Spotbeleuchtung. Schirmmaterialien wählen, die direktes Blendlicht vermeiden.
• Bildschirme: Helligkeit auf 20–30% oder darunter, Warmton-/Night-Shift maximal, dunkle Oberflächen/„Dark Mode“, größerer Abstand. Optional können Brillen mit hoher kurzwelliger Blockung am späten Abend zusätzlich helfen, ersetzen aber das Dimmen nicht.
• Nächtliche Toilettengänge: Nur gedimmtes, langwelligeres Licht verwenden (<30 Lux; ideal <3 melLux). Bewegungsmelder mit sehr niedriger Stufe oder batteriebetriebene Amber-Lichter sind praxistauglich.
• Konsistenz: Eine einzelne kräftige Lichtdusche spätabends kann die Uhr merklich verzögern. Regelmäßigkeit schlägt „Wochenend-Experimente“.

Was häufig überschätzt wird

„Blaulichtvermeidung“ allein ist kein Allheilmittel. Ohne deutliche Reduktion der Beleuchtungsstärke bleibt der biologische Effekt oft größer als erwartet. Ebenso ist es unnötig, jede LED zu verteufeln: Spektrum, Intensität, Abstand und Dauer ergeben die Dosis. Praktikabel ist eine Kombination aus Dimmung, warmer Farbtemperatur und günstiger Lampenposition.

Quick-Check und Umsetzung

• Lux grob einschätzen: Wenn weiße Papierseiten im Raum „strahlend“ wirken, liegt die Beleuchtungsstärke meist deutlich über 50 Lux.
• Messung: Smartphone-Lux-Apps sind als Orientierung brauchbar; für mehr Präzision helfen Apps/Sensoren mit melanopischer Abschätzung (melLux).
• Photoperiode stabilisieren: Auch wenn dieses Kapitel den Abend fokussiert, unterstützt helles Morgenlicht (z. B. 30–60 Minuten Tageslicht, häufig ≥1000 Lux am Auge) die Abendstrategie, indem es die innere Uhr verankert.

Fazit: Hubermans Kernempfehlung – abends wenig, warmes, tief platziertes Licht und konsequentes Dimmen – ist physiologisch fundiert. Praxisrelevante Richtwerte wie <50 Lux im Wohnbereich, <10 melLux am Auge, Farbtemperaturen ≤2700 K sowie kurze, gedämpfte Lichtfenster in der Nacht helfen, Melatonin und Schlafbereitschaft zu schützen, ohne den Alltag unpraktikabel zu machen.

Thermoregulation vor dem Schlaf: Raumtemperatur, warmes Bad, körperliche Aktivität und Timing

Ein Kernpunkt in Andrew Hubermans Abendroutine ist die gezielte Steuerung der Körpertemperatur, um die natürliche Schlafbereitschaft zu fördern. Medizinisch betrachtet ist der Schlafbeginn eng mit einem circadian gesteuerten Abfall der Kerntemperatur verknüpft. Dieser Temperaturabfall wird durch Wärmeabgabe über Hände und Füße (periphere Vasodilatation) erleichtert und korreliert mit ansteigender Müdigkeit und Melatoninfreisetzung. Wer diese Thermoregulation unterstützt, schläft in der Regel schneller ein und profitiert von stabileren Schlafphasen.

Raumtemperatur: kühl, konstant und atmungsaktiv

• Empfehlungsbereich: 16–19 °C. Ein zu warmes Schlafzimmer erschwert den physiologischen Temperaturabfall und verlängert häufig die Einschlaflatenz.
• Luftfeuchtigkeit: 40–60 %. Ein moderates Feuchteniveau unterstützt die Atemwege, ohne das Wärmeempfinden zu erhöhen.
• Bettklima: Atmungsaktive Matratzen- und Bettmaterialien sowie leichte, schichtenweise Kleidung helfen, überschüssige Wärme abzuführen.
• Praktischer Tipp: Schlafzimmer vor dem Zubettgehen kurz lüften; Heizquellen, die die Temperatur über Nacht schwankend halten, vermeiden.

Warmes Bad oder Dusche: die paradoxe Abkühlung

Huberman empfiehlt ein warmes Bad oder eine warme Dusche 1–2 Stunden vor dem Schlafen. Das wirkt zunächst kontraintuitiv, ist aber physiologisch sinnvoll: Wärme an der Haut weitet die Blutgefäße in den Extremitäten, wodurch Kerntemperatur effektiver nach außen abgegeben wird. Nach dem Bad sinkt die Körperkerntemperatur beschleunigt – ein Signal für den Schlafbeginn.

• Timing: 60–120 Minuten vor dem Zubettgehen.
• Dauer und Wärme: 10–20 Minuten bei angenehm warmem Wasser (nicht maximal heiß). Ziel ist Wohlbefinden, nicht Überhitzung.
• Effekt: Studien zeigen verkürzte Einschlaflatenz und subjektiv bessere Schlafeffizienz, insbesondere bei Personen mit Einschlafproblemen.
• Alternativen: Wärmende Fuß- oder Handbäder bzw. warme Socken erhöhen die Wärmeabgabe an den Gliedmaßen und unterstützen die Einschlafneigung.

Hinweise zur Sicherheit: Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, niedrigem Blutdruck, Schwangerschaft, fortgeschrittener Neuropathie oder Venenerkrankungen warmes Baden/Duschen ärztlich abklären; extreme Temperaturen vermeiden.

Körperliche Aktivität: Intensität und Abstand zum Schlaf

Körperliche Aktivität erhöht als akuter Effekt die Kerntemperatur. Huberman betont daher den zeitlichen Abstand: Intensive Workouts sollten in der Regel mindestens 2–3 Stunden vor dem Schlafen enden, damit Temperatur und Herzfrequenz wieder in den Ruhebereich zurückkehren. Leichte Bewegungsformen am Abend – wie Dehnen, lockeres Spazieren, ruhiges Yoga – beeinträchtigen den Schlaf meist nicht und können sogar entspannen.

• Intensiv-Training: Früh am Tag oder spätestens am späten Nachmittag einplanen.
• Leichte Aktivität: Bis kurz vor dem Schlafen oft unproblematisch; auf individuelle Reaktionen achten.
• Warnsignale: Langanhaltende Wärmegefühle, nachschwitzende Haut oder erhöhter Puls beim Zubettgehen sprechen für zu spätes/intensives Training.

Was davon ist wirklich sinnvoll? (Huberman vs. Evidenz)

• Raumtemperatur senken: Stark evidenzbasiert; unterstützt den physiologischen Temperaturabfall und damit Einschlaf und Tiefschlaf.
• Warmes Bad/Dusche 1–2 h vorher: Gut begründet; verbessert die Wärmeabgabe und kann die Einschlaflatenz verkürzen.
• Training rechtzeitig beenden: Plausibel und durch Thermoregulationsdaten gestützt; späte, hochintensive Einheiten stören häufig das Einschlafen.
• Periphere Erwärmung (Socken/Handwärme): Physiologisch schlüssig; kann besonders bei kalten Füßen/Händen helfen.

Praktische Umsetzung in 1–2 Wochen testen: Schlafzimmer auf 16–19 °C einstellen, 90 Minuten vor dem Schlafen warm duschen/baden, späte High-Intensity-Einheiten vermeiden, bei kalten Füßen Socken tragen. Subjektive Einschlafzeit und nächtliches Aufwachen protokollieren. So lässt sich individuell feststellen, welche Bausteine der Huberman-Routine bei Ihnen den größten Effekt haben.

Wichtiger Hinweis: Diese Informationen ersetzen keine medizinische Beratung. Bei chronischen Schlafproblemen oder relevanten Vorerkrankungen sollte eine ärztliche Abklärung erfolgen.

Ernährung, Koffein und Alkohol am Abend: metabolische Effekte, Schlafarchitektur und klinische Empfehlungen

Andrew Huberman empfiehlt für die Abendroutine drei Grundsätze: spätabends keine Stimulanzien, kein Alkohol als „Schlafhilfe“ und eine zeitlich sowie inhaltlich klug geplante letzte Mahlzeit. Aus medizinischer Sicht sind diese Punkte gut begründet, denn sie beeinflussen sowohl die zirkadiane Rhythmik als auch die Schlafarchitektur (REM- und Tiefschlafphasen) und den nächtlichen Stoffwechsel.

Koffein: Adenosinblockade, Halbwertszeit und Schlafqualität

Koffein wirkt als Adenosinrezeptor-Antagonist und mindert das physiologische Schlafdrucksignal. Studien zeigen: selbst bei moderaten Dosen verlängert Koffein die Einschlaflatenz, reduziert Tiefschlaf (N3) und kann die Gesamtschlafzeit verkürzen. Die Eliminationshalbwertszeit beträgt im Mittel 5–7 Stunden, bei einigen Personen (z. B. langsame CYP1A2-Metabolisierer, Schwangere, Einnahme oraler Kontrazeptiva) deutlich länger. Rauchen beschleunigt den Abbau. Hubermans häufig zitierte Empfehlung, die letzte Koffeinzufuhr 8–10 Stunden vor der geplanten Bettzeit zu beenden, ist daher klinisch sinnvoll. Für empfindliche Personen kann ein noch längeres Koffeinfri-Fenster notwendig sein. Eine vollständige Umstellung auf entkoffeinierten Kaffee oder Kräutertee am Nachmittag/Abend ist oft die effektivste Maßnahme zur Verbesserung der Tiefschlafqualität.

Alkohol: Sedation ≠ erholsamer Schlaf

Alkohol verkürzt zwar subjektiv das Einschlafen, stört aber die Schlafarchitektur: typischerweise kommt es in der ersten Nachthälfte zu weniger REM-Schlaf, in der zweiten Nachthälfte zu REM-Rebound mit häufigen Aufwachreaktionen. Die Herzratenvariabilität sinkt, Atemstörungen (Schnarchen, obstruktive Apnoen) nehmen zu, und die Schlafkontinuität leidet. Bereits geringe Mengen (ein Standardgetränk) können messbare Effekte auf REM-Anteil und HRV haben. Zudem wirkt Alkohol diuretisch und fördert nächtliche Toilettengänge. Hubermans Empfehlung, Alkohol insbesondere in den letzten 3–4 Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden, deckt sich mit der Evidenz; aus schlafmedizinischer Sicht sind möglichst alkoholfreie Abende die bessere Wahl.

Abendessen: Zeitpunkt, Zusammensetzung und metabolische Effekte

Spätabendliches Essen verschiebt metabolische Prozesse in eine Phase geringer Insulinsensitivität. Melatonin senkt abends die Insulinsekretion; identische Mahlzeiten führen daher abends zu höheren Glukosespitzen als morgens. Spätes, schweres Essen erhöht zudem die nächtliche Thermogenese und das Refluxrisiko (v. a. bei fettreichen und scharfen Speisen). Randomisierte Daten deuten darauf hin, dass spätes Dinner die Fettoxidation reduziert und am Folgetag Hunger signalisieren kann. Praktisch sinnvoll ist, die letzte Hauptmahlzeit 2–3 Stunden vor dem Zubettgehen zu beenden. Inhaltlich bewährt: eine moderate Portion komplexer Kohlenhydrate (Vollkorn, Gemüse), ballaststoffreich, kombiniert mit magerem Protein und wenig gesättigtem Fett. Bei Personen mit Einschlafproblemen kann eine kohlenhydratbetonte, aber leichte Abendmahlzeit die Einschlaflatenz verkürzen, während sehr eiweiß- oder fettreiche Spätmahlzeiten den Schlaf häufig beeinträchtigen.

Klinische Empfehlungen – Huberman-inspiriert, evidenzbasiert

• Koffein: Spätestens 8–10 Stunden vor Bettzeit stoppen; bei Empfindlichkeit früher. Energiegetränke und versteckte Koffeinquellen (z. B. Mate, Matcha, dunkle Schokolade) mitbedenken.
• Alkohol: Möglichst vermeiden; falls konsumiert, mindestens 3–4 Stunden Abstand zur Bettzeit und geringe Menge. Regelmäßige alkoholfreie Abende fördern Erholung.
• Abendessen: Leicht bis moderat, reich an Ballaststoffen, moderater Kohlenhydratanteil, wenig Fett; letzter Bissen 2–3 Stunden vor dem Schlafen. Scharfes und sehr fettes Essen sowie große Portionen am späten Abend meiden.
• Reflux/GERD: Kleine Portionen, fettreiche/späte Mahlzeiten und Alkohol vermeiden; Oberkörper leicht erhöht schlafen.
• Hydration: 60–90 Minuten vor dem Zubettgehen Trinkmenge reduzieren, um nächtliche Toilettengänge zu minimieren.

Fazit: In Bezug auf Ernährung, Koffein und Alkohol decken sich die zentralen Elemente von Andrew Hubermans Abendroutine mit der aktuellen Evidenz. Entscheidend ist die individuelle Anpassung: Menschen mit Diabetes, Schlafapnoe, Reflux, in Schwangerschaft oder unter bestimmten Medikamenten sollten die Empfehlungen ärztlich abstimmen, um Stoffwechsel- und Schlafziele sicher zu erreichen.

Supplemente in Hubermans Protokoll (Magnesium, L-Theanin, Apigenin, Glycin): Nutzen, Risiken und Interaktionen

Andrew Hubermans Abendroutine hat die Nutzung bestimmter Supplemente populär gemacht. Doch welche davon sind für besseren Schlaf tatsächlich sinnvoll? Im Folgenden beleuchten wir die vier häufigsten Bausteine – Magnesium, L-Theanin, Apigenin und Glycin – hinsichtlich Nutzen, Risiken und relevanter Interaktionen. Ziel ist eine nüchterne, evidenzbasierte Einordnung, die sich an medizinischen Standards orientiert und zugleich leicht verständlich bleibt.

Magnesium

Nutzen: Magnesium ist an der neuronalen Erregungsleitung und am circadianen Stoffwechsel beteiligt. Studien zeigen bei Personen mit Schlafproblemen, insbesondere älteren Erwachsenen, moderate Verbesserungen von Schlafqualität und -latenz. Organisch gebundene Formen (z. B. Magnesiumglycinat, -citrat, -threonat) sind in der Regel besser verträglich.

• Typische Dosierung am Abend: 100–200 mg elementares Magnesium
• Potenzial: Reduktion von innerer Unruhe, Muskelentspannung

Risiken: Häufig: weicher Stuhl/Durchfall (v. a. bei hohen Dosen oder Magnesiumoxid). Vorsicht bei Niereninsuffizienz (Gefahr erhöhter Magnesiumspiegel).

Interaktionen: Magnesium bindet bestimmte Medikamente und vermindert deren Aufnahme. Einnahmeabstand 2–4 Stunden einhalten bei:

• Antibiotika (Tetrazykline, Fluorchinolone)
• Levothyroxin
• Bisphosphonaten

Langzeit-PPI-Therapie kann den Magnesiumstatus beeinflussen; ggf. Spiegel prüfen.

L-Theanin

Nutzen: L-Theanin, eine Aminosäure aus grünem Tee, fördert Alpha-Wellen im EEG und reduziert subjektiven Stress. Studien deuten auf bessere Schlafqualität, vor allem bei Stress- oder Angstkomponente.

• Typische Dosierung: 100–200 mg, 30–60 Minuten vor dem Zubettgehen
• Kann tagsüber Koffein-bedingte Nervosität abmildern (ohne sedierende „Schwere“)

Risiken: Selten Kopfschmerz oder Schwindel; leichte Blutdrucksenkung möglich.

Interaktionen: Vorsicht bei gleichzeitiger Einnahme von Antihypertensiva (additive Wirkung) und zentral dämpfenden Substanzen; mit Stimulanzien kann die Wirkung moduliert werden.

Apigenin

Nutzen: Apigenin ist ein Flavonoid (u. a. aus Kamille) mit GABAergen und mild anxiolytischen Eigenschaften in Präklinik. Während Kamillenextrakt in kleineren Studien Schlaf und Unruhe moderat verbessern kann, ist die Evidenz für isoliertes Apigenin als Schlafsupplement beim Menschen bislang begrenzt.

• In der Praxis werden 25–50 mg am Abend genutzt; die Datenlage ist jedoch dünn
• Sinnvoll v. a. als vorsichtiger, ergänzender Ansatz bei innerer Unruhe

Risiken: Allergien gegen Korbblütler (z. B. Kamille) beachten. Datenlage in Schwangerschaft/Stillzeit unzureichend – vermeiden. Theoretisch hormonelle Effekte möglich (in vitro).

Interaktionen: Apigenin kann in vitro CYP-Enzyme (z. B. CYP2C9, CYP3A4) hemmen und so Plasmaspiegel mancher Medikamente erhöhen. Besondere Vorsicht bei:

• Antikoagulanzien/Thrombozytenaggregationshemmern (Blutungsrisiko)
• Benzodiazepinen und anderen Sedativa (additive Sedierung)
• Wirkstoffen mit engem therapeutischem Fenster (z. B. Warfarin, Ciclosporin, bestimmte Statine)

Glycin

Nutzen: Glycin wirkt als inhibitorischer Neurotransmitter und kann die Körperkerntemperatur leicht senken – beides unterstützt das Einschlafen. Mehrere Studien berichten über verbesserte Schlafqualität, kürzere Einschlafzeit und weniger Tagesmüdigkeit.

• Typische Dosierung: 3 g, 30–60 Minuten vor dem Schlafen
• Gut geeignet, wenn spätes Essen oder Stress den „Abkühl-Impuls“ des Körpers verzögert

Risiken: Gelegentlich Übelkeit oder Magen-Darm-Beschwerden bei höheren Dosen.

Interaktionen: Kann die Wirkung zentral dämpfender Substanzen und von Alkohol verstärken.

Was davon ist wirklich sinnvoll?

• Solide Basis: Magnesium (bei suboptimaler Versorgung, Stress oder Muskelanspannung) und Glycin (3 g) verfügen über die vergleichsweise robusteste Evidenz für die Schlafqualität.
• Gute Ergänzung: L-Theanin ist besonders hilfreich bei abendlicher Gedankenspirale/Stress.
• Mit Augenmaß: Apigenin zeigt ein plausibles Wirkprinzip, doch die Human-Daten sind begrenzt; Nutzen individuell testen und Interaktionen prüfen.

Praktische Anwendung und Sicherheit

• Starten Sie mit einem Supplement, niedriger Dosis und beobachten Sie 1–2 Wochen die Wirkung.
• Timing: 30–90 Minuten vor dem Schlafen ist ein sinnvoller Rahmen.
• Qualität: Produkte mit transparentem Gehalt und unabhängigen Tests bevorzugen.
• Kontraindikationen/Medikamente: Bei Nierenproblemen, Schwangerschaft/Stillzeit oder Dauermedikation ärztlich abklären; auf die genannten Interaktionen achten.

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung.

NSDR, Atemübungen und Bildschirmzeit: Modulation der Stressachsen, HRV und Schlaflatenz

In Andrew Hubermans Abendroutine nehmen drei Bausteine eine zentrale Rolle ein: NSDR (Non-Sleep Deep Rest), gezielte Atemübungen und der bewusste Umgang mit Bildschirmzeit. Medizinisch betrachtet drehen sich alle drei um die gleiche Zielgröße: die Dämpfung der Stressreaktion (insbesondere der HHN‑Achse, also Hypothalamus‑Hypophysen‑Nebennierenrinden‑Achse) sowie die Verschiebung des autonomen Gleichgewichts zugunsten des Parasympathikus. Das spiegelt sich messbar in einer höheren Herzfrequenzvariabilität (HRV) und häufig in einer kürzeren Schlaflatenz wider.

NSDR: Tiefe Entspannung ohne Schlaf

NSDR ist ein Sammelbegriff für geführte Entspannungsformate wie Yoga Nidra oder Body-Scan, bei denen Aufmerksamkeit systematisch durch Körper und Atem gelenkt wird. Studien zu Yoga Nidra und ähnlichen Verfahren zeigen konsistent: Sie senken subjektiven Stress, reduzieren physiologische Erregung und können parasympathische Marker (z. B. bestimmte HRV‑Indizes) verbessern. Indem NSDR die „Bremse“ des Nervensystems aktiviert, fällt der Übergang in den Schlaf häufig leichter, vor allem nach mental anstrengenden Tagen. Das Verfahren ist besonders sinnvoll am frühen Abend oder als „Runterfahr‑Block“ 20–30 Minuten vor dem Zubettgehen. Wichtig ist die Regelmäßigkeit: Tägliche, kurze Einheiten wirken in Summe stärker als sporadische, lange Sessions.

Atemübungen: Exhalationsfokus für den Vagus

Huberman empfiehlt exhalationsbetonte Atemtechniken, etwa den physiologischen Seufzer (zwei kurze Einatemzüge, gefolgt von einem langen Ausatemzug). Der physiologische Mechanismus ist gut plausibel: Längere Ausatmungen erhöhen die vagale Aktivität, verlangsamen die Herzfrequenz und steigern die HRV. Kontrollierte Studien zu langsamer, rhythmischer Atmung (etwa 6 Atemzüge pro Minute) und zu exhalationsbetonten Protokollen zeigen Verbesserungen bei Anspannung, Stimmung und autonomen Parametern – Effekte, die den Einschlafprozess unterstützen können. Praktisch genügen 5–10 Minuten ruhiges Atmen mit deutlich längerer Aus- als Einatmung (z. B. 4 Sekunden ein, 6–8 Sekunden aus), vorzugsweise sitzend oder liegend in einer ruhigen Umgebung. Hyperventilation sollte vermieden werden; Ziel ist ein sanftes, komfortables Atemmuster.

Bildschirmzeit: Licht, Inhalt und Timing

Abendliches Bildschirmlicht wirkt auf melanopsinhaltige retinalen Ganglienzellen, die den circadianen Taktgeber im suprachiasmatischen Nukleus justieren. Blaureiches, helles Licht am Abend verzögert die Melatoninausschüttung und kann die Schlaflatenz verlängern. Zusätzlich erhöht stimulierender Content (E‑Mails, Social Media, Gaming) die kognitive und emotionale Erregung – die HRV sinkt, der Sympathikustonus steigt. Aus schlafmedizinischer Sicht sind daher drei Hebel wirksam: Helligkeit reduzieren (dunkle, warme Darstellung, Abstand vergrößern), blaudominierte Spektren dämpfen (Filter, Night‑Shift‑Modi) und den inhaltlichen Arousal senken (keine „heißen“ Themen in der letzten Stunde vor dem Schlafen). Noch besser: spätestens 60–90 Minuten vor dem Zubettgehen auf große Displays verzichten und gedimmtes, warmes Raumlicht nutzen.

Fazit: Was ist wirklich sinnvoll?

• NSDR ist als evidenznahes Entspannungsformat gut begründbar und praktikabel. Es senkt Stress und kann die Schlaflatenz verbessern – besonders, wenn es täglich kurz geübt wird.
• Exhalationsbetonte Atemübungen erhöhen die vagale Aktivität und HRV. Sie sind ein schneller, sicherer Hebel zur Beruhigung vor dem Schlafen.
• Bildschirmdisziplin bleibt essenziell: weniger Licht, weniger Blauanteil, weniger kognitiver Aufruhr. Timing und Inhaltswahl zählen ebenso wie technische Filter.

Im Zusammenspiel modulieren diese drei Elemente die Stressachsen und fördern ein parasympathisches Milieu – genau die physiologischen Voraussetzungen, die erholsamen Schlaf begünstigen. Hubermans Empfehlungen sind damit in ihrer Kernlogik gut mit der aktuellen Evidenz vereinbar, solange sie konsequent, maßvoll und an die persönliche Routine angepasst umgesetzt werden.