Zink, Selen, Eisen: Bedarf, Aufnahme, Symptome & Quellen

Zink, Selen, Eisen: Bedarf, Aufnahme, Symptome & Quellen
Jacob Forstner, 06.10.2025 - 18 Minuten lesen

Zink, Selen und Eisen: Funktionen der Spurenelemente im menschlichen Stoffwechsel

Spurenelemente sind Mineralstoffe, die der Körper nur in sehr kleinen Mengen benötigt, die aber für zentrale biochemische Prozesse unverzichtbar sind. Zink, Selen und Eisen wirken dabei als Cofaktoren von Enzymen, stabilisieren Proteine und beeinflussen Signalwege, die Energiegewinnung, Immunabwehr, Hormonaktivität und Geweberegeneration steuern. Ein ausgewogenes Gleichgewicht dieser Mikronährstoffe unterstützt die Leistungsfähigkeit jeder Zelle – von der Mitochondrienfunktion bis zur DNA-Reparatur.

Zink: Regulator für Enzyme, Zellteilung und Immunabwehr

Zink ist Bestandteil oder Aktivator von über 300 Enzymen und zahlreichen Transkriptionsfaktoren. Es unterstützt die Synthese von DNA und RNA, fördert die Zellteilung und ist damit essenziell für Wachstum, Wundheilung und Gewebserneuerung. Als strukturelles Element von sogenannten Zinkfinger-Proteinen beeinflusst es die Genregulation und damit die Anpassungsfähigkeit von Zellen an Belastungen.

Im Stoffwechsel trägt Zink zur normalen Verwertung von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Proteinen bei und ist an der Produktion und Stabilisierung von Insulin beteiligt. Für die Immunfunktion ist Zink doppelt wichtig: Es unterstützt sowohl die Barrierefunktion von Haut und Schleimhäuten als auch die Reifung und Aktivität von T‑Lymphozyten, B‑Zellen und natürlichen Killerzellen. Über die Cu/Zn‑Superoxiddismutase wirkt Zink zudem antioxidativ, reduziert oxidativen Stress und schützt Zellmembranen. Weitere Funktionen betreffen die Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel, die Geschmacks- und Geruchswahrnehmung sowie normale kognitive Prozesse.

Selen: Redoxschutz und Schilddrüsensteuerung

Selen wird in Form von Selenocystein in Selenoproteine eingebaut, zu denen Glutathionperoxidasen (GPx), Thioredoxinreduktasen (TXNRD) und Selenoprotein P gehören. Diese Enzyme neutralisieren Peroxide, regenerieren antioxidative Systeme und halten das zelluläre Redoxgleichgewicht aufrecht. Damit schützt Selen Mitochondrien, Lipide und DNA vor oxidativen Schäden und moduliert Entzündungsprozesse sowie die Immunantwort.

Eine Schlüsselfunktion hat Selen in der Schilddrüse: Iodthyronin‑Deiodinasen (DIO1/2/3) sind Selenoenzyme, die die Aktivierung (T4 zu T3) und Inaktivierung von Schilddrüsenhormonen steuern und gleichzeitig das Schilddrüsengewebe vor den bei der Hormonproduktion entstehenden reaktiven Sauerstoffspezies schützen. Darüber hinaus unterstützt Selen die normale Spermienfunktion und den Transport von Selen im Blut, was es für Fertilität und Gewebsversorgung relevant macht.

Eisen: Sauerstofftransport, Energieproduktion und Neurotransmitter

Eisen ist zentraler Bestandteil von Hämoglobin und Myoglobin und damit unersetzlich für den Sauerstofftransport im Blut und die Speicherung in der Muskulatur. In der mitochondrialen Atmungskette fungieren Eisenhaltige Cytochrome und Eisen‑Schwefel‑Cluster als Elektronenträger und ermöglichen die ATP‑Synthese – die Basis zellulärer Energie. Zahlreiche Enzyme des Energiestoffwechsels (z. B. Aconitase) und der Entgiftung sind auf Eisen angewiesen.

Im Nervensystem dient Eisen als Cofaktor bei der Synthese von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin und unterstützt damit Aufmerksamkeit, Stimmung und kognitive Leistung. Auch das Immunsystem benötigt Eisen für die Proliferation und Funktion von Abwehrzellen. Da der Organismus Eisen nur begrenzt ausscheiden kann, wird es eng reguliert gespeichert und recycelt; ein Mangel beeinträchtigt die Sauerstoffversorgung und die Leistungsfähigkeit von Geweben.

Wechselwirkungen und Bioverfügbarkeit im Blick

Die Funktionen dieser Spurenelemente greifen ineinander: Selen schützt vor oxidativen Schäden, die bei eisenabhängigen Reaktionen entstehen, und wirkt gemeinsam mit Jod in der Schilddrüsenachse. Zink und Eisen konkurrieren bei hoher Zufuhr um Transportwege im Darm; eine ausgewogene Aufnahme unterstützt daher die Bioverfügbarkeit beider. Phytate aus Vollkorn und Hülsenfrüchten können die Absorption von Zink und Nicht‑Häm‑Eisen hemmen, während Vitamin C die Eisenaufnahme verbessert. Eine bedarfsgerechte, ausgewogene Ernährung ist daher entscheidend für die optimale Funktion dieser Mikronährstoffe.

  • Zink: unterstützt DNA‑Synthese, Zellteilung, Immunabwehr, Protein‑ und Makronährstoffstoffwechsel sowie antioxidativen Schutz.
  • Selen: ermöglicht Redoxhomöostase, schützt Gewebe vor oxidativem Stress und reguliert die Aktivierung von Schilddrüsenhormonen.
  • Eisen: sichert Sauerstofftransport, mitochondriale Energiegewinnung und die Bildung wichtiger Neurotransmitter.

Referenzwerte und Tagesbedarf: Wie viel Zink, Selen und Eisen du wirklich brauchst

Für die optimale Versorgung mit Spurenelementen orientieren sich Fachgesellschaften wie DGE, ÖGE, SGE (D-A-CH) und EFSA an evidenzbasierten Referenzwerten. Diese Richtwerte gelten für gesunde Personen und berücksichtigen Faktoren wie Alter, Geschlecht und physiologische Zustände (Schwangerschaft, Stillzeit). Wichtig: Der tatsächliche Bedarf hängt auch von der Bioverfügbarkeit ab – also davon, wie gut der Körper die Nährstoffe aus der Nahrung aufnehmen kann. Hemmstoffe wie Phytate (z. B. aus Vollkorn und Hülsenfrüchten) reduzieren insbesondere die Aufnahme von Zink und Eisen, während Vitamin C die Nicht-Häm-Eisenaufnahme verbessert.

Zink: Referenzwerte und Einfluss der Ernährung

Zink ist essenziell für Immunfunktion, Wundheilung und Hormonstoffwechsel. Die D-A-CH-Referenzwerte variieren je nach Phytataufnahme (niedrig bis hoch):

  • Frauen (≥19 Jahre): 7–10 mg/Tag (abhängig von der Phytatzufuhr)
  • Männer (≥19 Jahre): 11–16 mg/Tag (abhängig von der Phytatzufuhr)
  • Schwangerschaft: ca. 10–13 mg/Tag (je nach Phytatzufuhr)
  • Stillzeit: ca. 11–14 mg/Tag (je nach Phytatzufuhr)

Hinweis: Bei überwiegend pflanzenbasierter Kost mit hoher Phytatlast kann der Bedarf deutlich steigen. Eine Proteinkomponente aus tierischen Quellen (z. B. Milchprodukte, Eier) oder Sauerteigführung bei Brot verbessert die Zinkverfügbarkeit.

Obergrenze (UL): EFSA: 25 mg/Tag für Erwachsene. Höhere Zinkdosierungen über längere Zeit können Kupfermangel und Blutbildveränderungen begünstigen.

Selen: Kleine Menge, große Wirkung

Selen ist zentral für Schilddrüsenhormone und antioxidative Schutzsysteme. In Europa schwankt die Zufuhr wegen selenarmer Böden.

  • Frauen: 60 µg/Tag
  • Männer: 70 µg/Tag
  • Schwangerschaft: 60 µg/Tag
  • Stillzeit: 75 µg/Tag

Organische Selenformen (z. B. Selenomethionin) werden meist besser gespeichert als anorganische Formen. Gleichzeitig erhöht eine sehr hohe Zufuhr das Risiko für Selenose (u. a. brüchige Nägel, Haarausfall).

Obergrenze (UL): EFSA: 255 µg/Tag für Erwachsene (aktualisiert). Ältere Quellen nennen 300–400 µg/Tag; halte dich im Zweifel an die niedrigere, konservative Grenze.

Eisen: Bedarf variiert stark

Eisen ist für Sauerstofftransport, Energiegewinnung und kognitive Leistung unverzichtbar. Der Bedarf hängt stark von Geschlecht, Blutverlust und Lebensphase ab:

  • Männer (≥19 Jahre): 10 mg/Tag
  • Frauen 19–50 Jahre: 15 mg/Tag (erhöhter Bedarf durch Menstruation)
  • Frauen ab 51 Jahre (postmenopausal): 10 mg/Tag
  • Schwangerschaft: 30 mg/Tag
  • Stillzeit: 20 mg/Tag

Bioverfügbarkeit: Häm-Eisen aus Fleisch/Fisch wird besser absorbiert als Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen. Vitamin C (z. B. Obst, Paprika) steigert die Nicht-Häm-Eisenaufnahme, während Phytate, Polyphenole (Tee, Kaffee) und Calcium sie hemmen. Vegetarisch/Vegan lebende Personen benötigen oft eine höhere Zufuhr bzw. sollten die Mahlzeiten gezielt kombinieren.

Obergrenze: In der EU ist kein einheitlicher UL festgelegt; das US-Referenzsystem (IOM) nennt 45 mg/Tag als tolerierbare Obergrenze für Erwachsene. Hochdosierte Eisenpräparate nur nach ärztlicher Abklärung (Ferritin, Hb, CRP), da zu viel Eisen oxidativen Stress und Magen-Darm-Beschwerden begünstigen kann.

Praxis-Tipps für eine bedarfsgerechte Zufuhr

  • Kombiniere pflanzliche Eisen- und Zinkquellen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln und reduziere Hemmstoffe rund um die Hauptmahlzeit (z. B. Kaffee/Tee zeitlich versetzt).
  • Bei vegetarischer/veganer Ernährung: Achte auf eine bewusst geplante Auswahl (Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorn, angereicherte Produkte) und erwäge – nach Laborcheck – gezielte Supplemente.
  • In Schwangerschaft/Stillzeit und bei starker Menstruation: Werte (Ferritin, ggf. Selen, Zink) regelmäßig kontrollieren und die Supplementierung ärztlich begleiten lassen.

Fazit: Richte dich an die Referenzwerte und optimiere die Bioverfügbarkeit durch clevere Mahlzeitenplanung. Supplemente können sinnvoll sein, sollten aber die Obergrenzen respektieren und idealerweise auf Laborwerten basieren.

- Mangel- und Überdosierungs-Symptome: Klinische Zeichen bei Zink-, Selen- und Eisenstörungen

Spurenelemente wie Zink, Selen und Eisen sind essenziell für Immunabwehr, Schilddrüse, Blutbildung, Haut und Nerven. Sowohl Mangel als auch Überdosierung können deutliche klinische Zeichen verursachen. Die folgenden Symptome liefern eine strukturierte Orientierung; die gesicherte Diagnose erfolgt stets über Laborwerte und ärztliche Beurteilung.

Zink: Mangel und Überdosierung

Zinkmangel – typische Symptome:

  • Erhöhte Infektanfälligkeit, verzögerte Wundheilung
  • Dermatitis (periorifizielle, schuppige Ekzeme), Haarausfall (Alopezie), brüchige Nägel
  • Geschmacks- und Geruchsstörungen (Hypogeusie/Hyposmie), Appetitverlust, Durchfall
  • Müdigkeit, Reizbarkeit, in schweren Fällen Wachstums- und Entwicklungsstörungen (bei Kindern)
  • Mundwinkelrhagaden, Zungenbrennen als mögliche Begleitzeichen

Risikogruppen: Malabsorption (z. B. Morbus Crohn, Zöliakie), bariatrische Chirurgie, alkoholassoziierte Lebererkrankung, streng einseitige Diäten.

Zink-Überdosierung – klinische Zeichen:

  • Akut: Übelkeit, Erbrechen, Bauchkrämpfe, Durchfall, metallischer Geschmack
  • Chronisch: Kupfermangel mit hypochromer Anämie und Neutropenie, neurologische Beschwerden (z. B. Parästhesien), Abfall von HDL-Cholesterin

Hinweis: Hohe Zinkdosen über Wochen (z. B. hochdosierte Lutschtabletten) können sekundär einen Kupfermangel auslösen.

Selen: Mangel und Überdosierung

Selenmangel – typische Symptome:

  • Hypothyreose-ähnliche Beschwerden durch beeinträchtigte Dejodase: Müdigkeit, Kälteempfindlichkeit, Leistungsknick
  • Myopathie (Muskelschwäche), in Endemiegebieten Kardiomyopathie (Keshan-ähnlich)
  • Haarausfall, brüchige Nägel, trockene Haut
  • Erhöhte Infektanfälligkeit; bei Männern ggf. verminderte Spermienmotilität

Selen-Überdosierung (Selenose) – klinische Zeichen:

  • Knoblauchartiger Atemgeruch, metallischer Geschmack
  • Gastrointestinale Beschwerden: Übelkeit, Erbrechen, Durchfall
  • Haarausfall, brüchige oder ablösende Nägel, Hautausschläge
  • Neurologische Symptome (z. B. periphere Neuropathie), Reizbarkeit; in schweren Fällen Leber-/Nierenbeteiligung

Eisen: Mangel und Überladung

Eisenmangel – typische Symptome:

  • Anämiezeichen: Müdigkeit, Blässe, Belastungsdyspnoe, Palpitationen, Kopfschmerzen, kalte Hände/Füße
  • Restless-Legs-Syndrom, Konzentrationsstörungen, Schwindel
  • Koilonychie (löffelförmige, brüchige Nägel), Haarausfall, Glossitis, Mundwinkelrhagaden
  • Pica (z. B. Appetit auf Eis, Erde); bei Kindern Entwicklungs- und Verhaltensauffälligkeiten

Risikogruppen: Starke oder unregelmäßige Menstruation, Schwangerschaft/Stillzeit, vegetarische/vegane Kost ohne Eisenstrategie, chronische Blutverluste (z. B. Magen-Darm), Ausdauersport, Magen-OPs.

Eisenüberladung – klinische Zeichen:

  • Akute Eisenvergiftung (v. a. bei Kindern nach Einnahme von Eisenpräparaten): heftige Bauchschmerzen, blutiges Erbrechen/Durchfall, Schläfrigkeit bis Schock – Notfall
  • Chronische Eisenüberladung (z. B. hereditäre Hämochromatose, häufige Transfusionen): Müdigkeit, Arthralgien (v. a. MCP-Gelenke), Hyperpigmentierung („Bronzehaut“), Lebervergrößerung bis Zirrhose, Diabetes („Bronzediabetes“), Kardiomyopathie/Arrhythmien, Hypogonadismus

Diagnostik in Kürze: Wann abklären?

  • Eisen: Blutbild (MCV/MCH), Ferritin (Achtung Akute-Phase-Reaktion → mit CRP interpretieren), Transferrinsättigung
  • Zink: Serum- oder Plasma-Zink (entzündungsabhängig), ggf. Alkalische Phosphatase; klinischer Kontext entscheidend
  • Selen: Plasma-/Vollblut-Selen, Selenoprotein P oder Glutathionperoxidase-Aktivität
  • Bei chronischer Zinkeinnahme: Kupferstatus prüfen

Wichtig: Symptome von Zinkmangel, Selenmangel und Eisenmangel überschneiden sich (Haarausfall, Müdigkeit, Nagelveränderungen). Eine Selbstmedikation mit hochdosierten Präparaten kann zu Gegenproblemen führen (z. B. Zink → Kupfermangel, Selenose, Eisenüberladung). Bei anhaltenden Beschwerden, Risikofaktoren oder Warnzeichen (z. B. blutiges Erbrechen, schwere Schwäche, Brustschmerz, neurologische Ausfälle) ist eine ärztliche Abklärung dringend angezeigt.

Resorption und Bioverfügbarkeit: Was die Aufnahme von Zink, Selen und Eisen beeinflusst

Ob dein Körper Zink, Selen und Eisen tatsächlich nutzen kann, hängt nicht nur von der zugeführten Menge ab, sondern vor allem von Resorption und Bioverfügbarkeit. Beide Begriffe beschreiben, wie effizient ein Spurenelement aus dem Verdauungstrakt in den Blutkreislauf gelangt und in Zellen verfügbar wird. Ernährungsmuster, Begleitnährstoffe, Darmschleimhaut, Medikamente und dein Stoffwechselstatus spielen dabei eine zentrale Rolle.

Eisen: Häm-Eisen, Vitamin C und der Einfluss von Hemmstoffen

  • Form zählt: Häm-Eisen aus Fleisch und Fisch wird deutlich besser resorbiert als Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen.
  • Förderer: Vitamin C (z. B. aus Zitrusfrüchten, Paprika) reduziert dreiwertiges zu zweiwertigem Eisen und verbessert so die Aufnahme. Auch der sogenannte „Meat-Factor“ (Peptide aus Fleisch) kann Nicht-Häm-Eisen fördern.
  • Hemmstoffe: Phytate aus Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen, Polyphenole aus Kaffee, Tee und Kakao sowie einige Ballaststoffe reduzieren die Eisenaufnahme. Auch eine hohe Kalziumdosis (z. B. Milch, Supplemente) kann die Resorption hemmen, wenn sie zeitgleich konsumiert wird.
  • Magensäure und Medikamente: Eine ausreichende Magensäure begünstigt die Eisenlösung. Protonenpumpenhemmer, H2-Blocker und Antazida senken die Säure und können die Resorption verschlechtern.
  • Entzündung und Hepcidin: Chronische Entzündungen erhöhen das Hormon Hepcidin, das die Eisenaufnahme im Darm drosselt und Eisen in Speichern zurückhält.

Zink: Phytatbindung, Proteinmatrix und Mineralien-Konkurrenz

  • Bindung an Phytate: Zink bildet mit Phytaten schwer lösliche Komplexe; dadurch sinkt die Bioverfügbarkeit in sehr phytatreichen Mahlzeiten.
  • Förderer: Tierische Proteine sowie organische Säuren (z. B. aus Sauerteig, Fermentation) lösen Zink aus der Nahrung und verbessern die Resorption. Eine moderate Magensäureproduktion ist ebenfalls vorteilhaft.
  • Konkurrenz: Hohe Einzelgaben von Eisen oder Kalzium können die Zinkaufnahme vermindern. Auch das Verhältnis zu Kupfer ist relevant; langfristig sehr hohe Zinkmengen können einen Kupfermangel begünstigen.
  • Sättigbare Transporter: Zink nutzt spezifische Transporter (ZIP-/ZnT-Familie). Sehr hohe Dosen auf einmal bringen keinen proportionalen Mehrnutzen und erhöhen eher das Interaktionsrisiko.

Selen: Verbindungsform entscheidet, Lebensmittelmatrix hilft

  • Formen: Selen liegt organisch (Selenomethionin, Selenocystein) oder anorganisch (Selenat, Selenit) vor. Selenomethionin wird über Aminosäuretransporter effizient aufgenommen und zeigt meist die höchste Bioverfügbarkeit.
  • Matrixeffekte: Proteinreiche Lebensmittel begünstigen die Aufnahme organischer Selenformen. Phytate hemmen Selen weniger stark als Zink oder Eisen.
  • Variabilität: Der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel schwankt stark je nach Boden. Bei Nüssen (z. B. Paranüsse) ist der Gehalt naturbedingt variabel.

Zubereitung, Timing und Kombination: So optimierst du die Aufnahme

  • Phytat senken: Einweichen, Keimen und Fermentation (Sauerteig) reduzieren Phytate in Getreide und Hülsenfrüchten, was Zink- und Eisenresorption verbessert.
  • Vitamin C einplanen: Kombiniere pflanzliches Eisen mit Vitamin-C-reichen Beilagen.
  • Störende Getränke trennen: Kaffee, Schwarz- und Grüntee sowie Kakao 1–2 Stunden vor und nach eisen- oder zinkreichen Mahlzeiten meiden.
  • Kalzium zeitlich versetzen: Größere Kalziumgaben (Milchprodukte, Supplemente) nicht gleichzeitig mit Eisen einnehmen.
  • Supplemente klug dosieren: Hohe Eisen- oder Zinkdosen getrennt voneinander und eher nüchtern bzw. nach individueller Verträglichkeit einnehmen; bei empfindlichem Magen kleine Dosis mit etwas Nahrung.

Individuelle Faktoren

  • Darmgesundheit: Zöliakie, entzündliche Darmerkrankungen oder Zustand nach bariatrischer Operation können die Resorption deutlich verringern.
  • Lebensphase: Schwangerschaft/Stillzeit erhöhen den Bedarf, was die relative Bioverfügbarkeit beeinflusst. Im Alter sinkt oft die Magensäureproduktion.
  • Ernährungsweise: Vegane/vegetarische Kost kann wegen höherer Phytatzufuhr die Nicht-Häm-Eisen- und Zinkaufnahme reduzieren; gute Planung und Zubereitung gleichen das aus.

Fazit: Die Bioverfügbarkeit von Zink, Selen und Eisen wird maßgeblich durch die Verbindungsform, die Lebensmittelmatrix, Begleitstoffe, Magensäure, Entzündungsstatus und Medikamenteneinfluss bestimmt. Mit gezielter Lebensmittelwahl, geeigneter Zubereitung und cleverem Timing kannst du die Aufnahme dieser Spurenelemente spürbar verbessern.

Evidenzbasierte Quellen: Lebensmittel mit viel Zink, Selen und Eisen

Eine ausgewogene Zufuhr von Zink, Selen und Eisen ist essenziell für Immunsystem, Schilddrüsenfunktion, Sauerstofftransport und Zellschutz. Die folgenden Lebensmittelgruppen gelten als wissenschaftlich gut belegte Quellen. Auswahl und Zubereitung beeinflussen die Bioverfügbarkeit stark – besonders bei pflanzlichen Lebensmitteln.

Zinkreiche Lebensmittel

Zink ist an Wundheilung, Enzymfunktionen und Immunantwort beteiligt. Tierische Quellen sind in der Regel besser bioverfügbar als rein pflanzliche.

  • Meeresfrüchte: Austern stehen an der Spitze; auch Krabben und Muscheln liefern viel Zink bei guter Verfügbarkeit.
  • Fleisch: Rind- und Lammfleisch sind verlässliche Zinklieferanten; Innereien enthalten ebenfalls Zink.
  • Käse und Milchprodukte: Hartkäse (z. B. Emmentaler) enthält moderat Zink und kann die Aufnahme aus der Gesamtkost verbessern.
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen – der Zinkgehalt ist gut, die Aufnahme kann jedoch durch Phytate gehemmt sein.
  • Kerne und Samen: Kürbiskerne, Sesam, Hanf, Sonnenblumenkerne sowie Nüsse (z. B. Cashews) tragen substantiell bei; Rösten, Einweichen oder Keimen kann die Verfügbarkeit erhöhen.
  • Vollkornprodukte und Hafer: Liefert Zink plus Ballaststoffe; Sauerteigführung reduziert Phytate und verbessert die Absorption.

Selenreiche Lebensmittel

Selen ist zentral für antioxidative Enzyme (Glutathionperoxidasen) und die Schilddrüsenhormon-Aktivierung. Der Gehalt in pflanzlichen Lebensmitteln variiert mit dem Boden.

  • Paranüsse: Sehr selenreich; schon 1–2 Nüsse können den Tagesbedarf decken. Aufgrund des hohen Gehalts nicht regelmäßig in großen Mengen verzehren.
  • Fisch und Meeresfrüchte: Thunfisch, Sardinen, Hering, Lachs und Garnelen liefern gut verfügbares Selen.
  • Eier und Fleisch: Konstante Quellen mit moderaten Mengen; auch Geflügel ist geeignet.
  • Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte: Beitrag abhängig vom Anbaugebiet; abwechslungsreiche Auswahl erhöht die Chance auf eine ausreichende Zufuhr.
  • Pilze: Einige Sorten (z. B. Champignons) enthalten Selen in variabler Menge.

Eisenreiche Lebensmittel

Eisen ist essenziell für Hämoglobin und Energiestoffwechsel. Man unterscheidet Hämeisen (tierisch, gut verfügbar) und Nicht-Hämeisen (pflanzlich, geringere Aufnahme).

  • Rotes Fleisch und Innereien: Rind, Lamm und Leber sind reich an Hämeisen. Leber wegen des Vitamin-A-Gehalts in der Schwangerschaft nur nach Rücksprache verzehren.
  • Fisch und Meeresfrüchte: Muscheln, Austern und bestimmte Fische liefern zusätzlich Hämeisen.
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Sojaprodukte (Tofu, Tempeh) sind gute pflanzliche Eisenquellen.
  • Vollkorn und Pseudogetreide: Haferflocken, Hirse, Quinoa, Amaranth tragen nennenswert bei.
  • Kerne, Samen und Nüsse: Kürbiskerne, Sesam/Tahini, Pinienkerne, Pistazien erhöhen die Eisenbilanz.
  • Gemüse und Trockenfrüchte: Spinat, Mangold, Rucola, getrocknete Aprikosen und Rosinen – beachten: Oxalate und Polyphenole können die Aufnahme mindern.

Praxis-Tipps zur Optimierung der Aufnahme

  • Kombinieren: Vitamin-C-reiche Beilagen (Paprika, Zitrusfrüchte, Beeren, Brokkoli) erhöhen die Nicht-Hämeisen-Aufnahme.
  • Zubereitung: Einweichen, Keimen und Fermentieren (z. B. Sauerteig) reduzieren Phytate und verbessern die Verfügbarkeit von Zink und Eisen.
  • Timing: Kaffee, schwarzer/Grüner Tee und kalziumreiche Supplements hemmen die Eisenaufnahme; idealerweise mit Abstand zu eisenreichen Mahlzeiten konsumieren.
  • Abwechslung: Tierische und pflanzliche Quellen kombinieren – das fördert sowohl Nährstoffdichte als auch Darmverträglichkeit.

Hinweis: Die individuellen Bedarfe variieren (z. B. in Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstum, veganer Ernährung). Bei anhaltender Müdigkeit, Haarausfall, Infektneigung oder bekannten Mangelzuständen sollte eine ärztliche Abklärung mit Laborwerten (u. a. Ferritin, Zink im Vollblut, Selen im Serum/Plasma) und eine gezielte Ernährungs- bzw. Supplementationsstrategie erfolgen.

Diagnostik und Supplementation: Laborwerte, Wechselwirkungen und sichere Dosierungen

Spurenelemente wie Zink, Selen und Eisen sind essenziell, doch „auf Verdacht“ zu supplementieren ist selten sinnvoll. Eine saubere Diagnostik mit passenden Laborwerten, das Beachten von Wechselwirkungen und das Einhalten sicherer Dosierungen sind entscheidend, um Mängel gezielt auszugleichen – ohne Nebenwirkungen zu riskieren.

Laborwerte richtig interpretieren

Eisen: Für den Eisenstatus sind Ferritin und Transferrinsättigung (TSAT) aussagekräftig. Serum-Eisen schwankt stark und ist allein nicht geeignet.

  • Ferritin: laborabhängig, häufig ca. 15–150 µg/l (Frauen) und 30–300 µg/l (Männer). Werte werden durch Entzündung erhöht; CRP mitmessen.
  • Transferrinsättigung: Zielbereich meist 20–45 %.

Zink: Am häufigsten wird Serum/Plasma-Zink bestimmt. Referenzbereiche sind laborabhängig, typischerweise etwa 70–120 µg/dl (≈ 11–18 µmol/l). Werte können durch Nahrungsaufnahme, Stress, Infekte und Hämolyse verfälscht werden.

Selen: Serum/Plasma-Selen liegt typischerweise bei ca. 70–150 µg/l. Optional können Selenoprotein P oder GPx-Aktivität zusätzliche Hinweise liefern.

Preanalytik: Blutentnahme morgens nüchtern, 24–48 Stunden zuvor keine Spurenelement-Supplemente. Hämolyse vermeiden (verfälscht insbesondere Zink).

Wann und wie supplementieren?

Eisen: Nur bei gesichertem Mangel (z. B. niedriges Ferritin mit passender Klinik) supplementieren. Häufig bewährt: 30–60 mg elementares Eisen an alternierenden Tagen, da dies die Aufnahme verbessert und Nebenwirkungen reduziert. Vitamin C (z. B. 100–200 mg) kann die Absorption steigern. Verlaufskontrolle nach 8–12 Wochen; orale Therapie oft 3 Monate über die Normalisierung von Hb/Ferritin hinaus fortführen. Intravenöses Eisen nur bei Unverträglichkeit, schweren Defiziten oder Malabsorption.

Zink: Bei mildem Mangel genügen meist 5–15 mg elementares Zink täglich. Kurzfristig (8–12 Wochen) können 25–40 mg/Tag eingesetzt werden; bei >30 mg/Tag über mehrere Wochen Kupferstatus im Blick behalten.

Selen: Üblich sind 50–100 µg/Tag (z. B. als Selenomethionin oder Natriumselenit). Eine Langzeit-Supplementation ohne nachgewiesenen Mangel ist nicht sinnvoll.

Wechselwirkungen und Einnahmetipps

  • Eisen: Hemmungen durch Kaffee/Tee, Calcium, Milch, Antazida/PPIs und Ballaststoff-/Phytatreichtum; Einnahme getrennt (mind. 2 Stunden). Eisen reduziert die Resorption von Levothyroxin, Tetrazyklinen und Chinolonen; Abstand ≥4 Stunden.
  • Zink: Konkurrenz mit Eisen und Calcium; getrennt einnehmen. Zink reduziert die Aufnahme von Tetrazyklinen/Chinolonen; Abstand 2–6 Stunden. Höhere Zinkgaben können Kupfermangel auslösen.
  • Selen: Interagiert wenig mit der Resorption anderer Mineralstoffe; bei Schilddrüsenmedikation Verlauf individuell überwachen.

Sichere Dosierungen und Obergrenzen

  • Zink: Erhaltungsdosis 5–15 mg/Tag; kurzzeitig therapeutisch 25–40 mg/Tag. Tolerierbare Obergrenze (UL) für Erwachsene: 40 mg/Tag elementares Zink. Bei länger >30 mg/Tag an 1–2 mg Kupfer/Tag denken (ärztlich abklären).
  • Selen: 50–100 µg/Tag üblich. UL: 400 µg/Tag. Anzeichen einer Überdosierung (Selenose): brüchige Nägel, Haarausfall, metallischer/knoblauchartiger Geruch.
  • Eisen: Therapeutisch oft 30–60 mg elementares Eisen an alternierenden Tagen; höhere Dosen nur medizinisch geführt. Für eine langfristige, nicht-therapeutische Aufnahme gelten international Obergrenzen von etwa 45–50 mg/Tag. Eisen nicht ohne Labornachweis einnehmen.

Kontrolle und Monitoring

  • Eisen: Hb, Ferritin, TSAT nach 8–12 Wochen kontrollieren; Ziel ist eine nachhaltige Auffüllung der Speicher.
  • Zink/Selen: Re-Check nach 6–8 Wochen; bei höheren Zinkdosen Kupfer und ggf. Lipide mitkontrollieren.
  • Allgemein: Symptome, Verträglichkeit und Medikation regelmäßig prüfen; Einnahmezeiten an Wechselwirkungen anpassen.

Wichtig: Dieser Überblick ersetzt keine individuelle ärztliche Beratung. Besonders bei Schwangerschaft/Stillzeit, chronischen Erkrankungen, Einnahme mehrerer Medikamente oder wiederkehrenden Mängeln sollten Diagnostik und Therapie gemeinsam mit Ärztin/Arzt oder qualifizierter Ernährungsmedizin erfolgen.

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